Pauza od tréninku: Za jak dlouho dojde ke ztrátě svalové hmoty?

---

Ztráta svalové hmoty

Léto je téměř u konce, někteří už mají svoji dovolenou za sebou, šťastnější jedince ovšem ještě dovolená čeká. Někteří z nás volí takovou dovolenou, kde budou vědět, že si kvalitně zacvičí, ostatní zase chtějí na své dovolené pouze odpočívat a užívat si relaxace.

S tímto vyvstává otázka, pokud budu týden nebo dva bez tréninku, dostaví se ztráta svalové hmoty? Za jak dlouho vlastně začneme ztrácet svaly, když přestaneme cvičit?

Důležitý je silový trénink

Hlavní stimul – ten nutí naše svaly růst. Podstatné je taktéž zvolit vhodný silový trénink, který by měl být průběžně náročnější (progresivní přetížení). Řečeno v překladu, zvyšujete pracovní váhu, uděláte větší počet opakování v sérii nebo zkrátíte odpočinek mezi sériemi.

Adekvátní příjem bílkovin – ten by se měl pohybovat (1,6 – 2,2 g/kg). S rozumným příjmem energie a potřebnou regenerací mezi tréninky docílíte svalového růstu.

Ztráta svalové hmoty může nastat tehdy, pokud přestanete cvičit, nebudete svaly zatěžovat, odeberete hlavní stimul pro jejich budování a udržení, takže logicky budou snižovat svůj objem.

Složení svalové hmoty

Svalová bílkovina není nejvíce zastoupenou látkou v našich svalech, jak se může zdát. 75% objemu svalových buněk je tvořena z tělesné vody.

Na druhém místě v pořadí jsou svalové bílkoviny tvořící zhruba 20% hmotnosti svalů.

V nejmenším poměru je ve svalech obsažen svalový sacharid glykogen v poměru 2-3%.

Na posledním místě můžeme ještě uvést intramuskulární tuk. Opravdu je to tak, i svalové buňky obsahují velmi malé množství tuku, cca do 5%.

Pokud si vše shrneme, tak 1 kg svalové hmoty obsahuje přibližně 700 g vody, 200 g svalových bílkovin, 50 g intramuskulárního tuku, zbytek bude svalový glykogen (20 g/1kg).

KVALITNÍ PŘÍJEM BÍLKOVIN hledejte pouze v přírodních a ověřených produktech. Žádné bílkoviny ani cenné aminokyseliny Vám už chybět nebudou. Blendea SUPERPROTEIN je bohatý zdroj bílkovin bez laktózy. Hravě zastoupí dříve tolik oblíbený syrovátkový protein.

Ztráta svalové hmoty po týdnu bez tréninku?

Svalový glykogen je u trénovaných sportovců poměrně vyšší, než u lidí bez sportovního výkonu. Když trénovaný sportovec přestane ze dne na den cvičit, jeho hodnoty svalového glykogenu mohou poměrně rychle klesnout na hodnoty běžného člověka. Ztráta svalové hmoty je v tomto případě u trénovaných borců mnohem rychlejší a především viditelnější.

U závodních plavců proběhla studie, ve které bylo potvrzeno, že už po 1 týdnu bez tréninku se u nich snížila hladina svalového glykogenu o 20%. Po 4 týdnech došlo ke snížení až na 40%.

Jiné studie ovšem opět dokazují, že po týdnu bez tréninku nemusí dojít až tak k radikálnímu snížení svalového objemu. Ovšem manipulace se svalovým glykogenem a vodou může mít vliv na viditelnou ztrátu svalového objemu.

Obecně sportovci na sobě mohou pozorovat několik dní po tréninku zvýšené prokrvení svalů (tím si připadáme svalnatější).

VĚDĚLI JSTE, že se po 2 týdnech bez tréninku může tloušťka stehenního svalu snížit zhruba o 3,5 %, a za další týdny už o 5–20 %. Chcete-li si udržet svalovou hmotu, hledejte způsoby, co Vám k tomu pomůže, nebo co dokonce ještě svalovou hmotu může navýšit.

Ztráta svalové hmoty po dvou týdnech

Podle většiny odborníků, ztráta svalové hmoty (svalových bílkovin) se u sportovců objevuje po 2 a více týdnech od posledního tréninku.

Konkrétní ztrátu jednotlivých složek svalové hmoty je obtížné zaměřit, jelikož do hry vstupuje právě svalový glykogen a voda.

Pokud vynecháte jeden nebo dva tréninky v týdnu nic se nestane, k prvním pozorovatelným ztrátám tloušťky svalových vláken dochází nejdříve za 10 dní bez tréninku, opět však z velké části může jít o svalový glykogen a vodu.

Jak eliminovat úbytek svalové hmoty?

V případě tréninkové pauzy se stále snažte mít vyšší příjem bílkovin (1,5 g bílkovin na / 1 kg tělesné hmotnosti).

Snažte se neustále držet vyrovnanou energetickou bilanci. Doporučujeme mít stále o něco málo vyšší příjem energie, než jeho výdej.

Nepřehánějme to s alkoholem (ideálně 20 g pro muže a 10 g pro ženy).

Dopřejte si dlouhý a kvalitní spánek, alespoň 7 hodin denně.

Nezapomínejte se hýbat. Pokud jste na dovolené nebo na pracovní cestě v zahraničí, využijte plavání v hotelu, jízdu na kole po městě, zacvičte si v posilovně, dejte si krátký výšlap nebo procházku po městě. Variant se nabízí hodně, využijte je naplno!

JAK NA KVALITNÍ SPÁNEK? Svaly jednoduše bez dostatečného spánku nerostou. Proto se zaměřte, jak svůj spánek kvalitativně zlepšit a časově prodloužit.

Závěrem

Podle současného měření a studií můžeme vyhodnotit, že zhruba dvoutýdenní volno od činek by nemělo způsobit měřitelný úbytek svalové hmoty, pokud svalovou hmotu chápeme především jako svalové bílkoviny a již menší důležitost přikládáme „pouhé“ vodě a svalovému glykogenu.

Zhruba po 2 týdnech už můžete na sobě poznat, že ztráta svalové hmoty je viditelná. Posléze bude záležet pouze na Vás, jak rychle dokážete svaly přibrat zpátky po delší tréninkové pauze a zda opravdu existuje něco jako „svalová paměť“ v lidském těle.

Zdroje:

Anatomie v přehledech a schématech, Johannes W. Rohen, 2018, Grada

Zdravé tělo, Václav Jach, Ostrava, 2019

Starter Pack, Adam Česlík, Praha, 2019

---