Jaká je vlastně vhodná zdravá strava pro naše tělo v tréninkový den? Mám několik hodin do tréninku, přestávám jíst, aby se mi lépe hýbalo, nic mi neskákalo v žaludku. Po sportu opět vynechávám jídlo, abych náhodou nepřibral pár kil navíc. Samozřejmě, vše je špatně! Všechno to jsou jen mylné představy o stravování, že před a po cvičení nemáte vůbec nic jíst. Vystavujete se tím zdravotnímu riziku a místo zhubnutí nakonec ještě přiberete něco navíc.

Zdravá strava je základ pro tělo a svaly

Při sportovní aktivitě, cvičení, posilování, spalujeme přebytečný tuk, kterého se naše tělo natrvalo zbavuje. Ovšem dochází i k úbytku důležitých látek, které tělo potřebuje. Bohužel nelze docílit stavu, kdy se budeme zbavovat pouze tuku, ale přitom dojde k zachování důležitých látek.

Tím pádem musíme postupně v dostatečném množství doplňovat a dotankovat naše tělo – jak jinak než pitím a jídlem. Cvičením přicházíme o velké množství tekutin, které vypotíme, ze svalů nám odcházejí bílkoviny a je nutné doplnit hladinu cukru v těle.

Aby se naše tělo dokázalo regenerovat a hlavně celý den hýbat, potřebujete do sebe dostat jídlo. Tím doplňujeme do těla důležité živiny pro správné fungování organismu. Bez pravidelného přísunu jídla to tělo nezvládne. Jestliže naše cvičení nebo trénink probíhá odpoledne, musíme se zaměřit hlavně na výživnou večeři. Profesionální sportovci často zařazují ještě druhou večeři, aby dokázali doplnit živiny, které během tréninku jejich tělo spálilo.

Pokud jste jedni z těch, kteří se zaměřují na zhubnutí, druhou večeři rozhodně vynechte. Dejte si jen maso se zeleninou s přílohou, kde máte dostatek sacharidů nutné ke správnému fungování organismu. Určitě nevynechávejte večeři! Chcete-li zvolit variantu bez večeře, unavené a vyčerpané tělo vám to vrátí tím způsobem, že se obalí dalším tukem.

Dbejte na správný harmonogram, kdy večeři podávat. Asi tušíte, že pro tělo nebude zdravé se na noc nacpat plným talířem hranolek a smažené ryb, následně za půl hodiny na to jít spát. Toto se pro tělo rovná vraždě! Proto vhodně přizpůsobte sportovní aktivity biologickým hodinám.

Ideálně po večeři potřebujete minimálně dvě hodiny, aby tělo jídlo strávilo, poté si můžete jít lehnout. Může nastat stav, že to časově nezvládnete, najíte se a půjdete hned spát. Počítejte s tím, že tělo bude v průběhu spánku ukládat maximální množství tuku, jelikož ho tělo nedokázalo dostatečně dobře strávit.

Vhodná zdravá strava před cvičením?

Pohyb je nedílnou součástí celého procesu hubnutí, nicméně možná ještě důležitějším bodem je správný jídelníček. Abychom docílili toho, že máme během cvičení dostatek energie, musíte mít správnou stravu hned od začátku dne, začínáme již od snídaně.

Nezapomínejte snídat každé ráno, která vám umožní úspěšný start do nového dne. Během celého dne, pak jezte v časových intervalech 2 – 3 hodiny.

Máte-li zájem zhubnout, poslední jídlo před cvičením by mělo být maximálně hodinu před cvičením, aby nedocházelo k zatížení trávícího systému. Pokud budete jíst energetický bohaté jídlo, dochází ke zvýšenému průtoku krve do trávicího traktu, takže se bude i snižovat množství krve ve svalech, jenž sníží účinnost cvičení během této doby.

Hlavním doporučením bude určitě nejíst před cvičením tučná a sladká jídla. Dejte přednost spíše lehce stravitelným jídlům, po kterých nebudete mít těžko v žaludku. Jen si představte, jak musíte s plným žaludkem dělat dřepy, kliky nebo shyby, které tak nemáme všichni rádi. Hlava by možná chtěla, ale tělo říká, chci jít domů – nechce se mi hýbat.

Jako vhodné je celozrnné pečivo, ovoce, mysli tyčinka bez polevy, proteinový koktejl nebo tuňák, který může být jako výborná svačinka mezi obědem a tréninkem, který vás teprve čeká.  Dnes většina posiloven a tréninkových center přímo prodávají proteinové koláčky nebo tyčinky, které jsou vhodné před cvičebním výkonem.

Zdravá strava a pitný režim

Nejenom během cvičení je důležité doplňovat dostatek tekutin, ale taktéž během celého dne. Tekutiny zabraňují dehydrataci a slouží jako rozpouštědlo pro živiny v našem organismu. Nejlépe každých 15 minut sportovní aktivity by tělo mělo obdržet zhruba 250 ml vody, jinak dochází k únavě, vyčerpání a v horším případě může dojít i ke kolapsu.

Nikdy by tělo nemělo dojít do takového stavu, že vinou nedoplňování tekutin můžete dojít do stádia, kdy se vám začne točit hlava, začnete být dezorientování a dochází ke spatnému fungování jednotlivých orgánů. Jste ve fázi hubnutí? Během tréninku nikdy nedoplňujte tekutiny sladkou nebo perlivou vodou, které dráždí sliznici žaludku. Jako nejvhodnější pití si vystačíte s neperlivou a neslazenou vodou, do které lze přidat pár kapek citronu.

Pokud jste ve fázi nabírání svalové hmoty a hubnout zrovna není na pořadu dne, můžete použít různé iontové nápoje, kterými vhodně doplníte ztrátu iontu pocením, ale opět dávejte pozor na přítomnost cukru v těchto nápojích. Budete-li se někdy cítit během cvičení více unavení a bez energie, může vyzkoušet hypotonické nápoje určené pro hubnutí, které obsahují navíc např. kofein, karnitin a další stimulační látky.

Vhodná zdravá strava po cvičení?

Než si upravíte stravování, je třeba si uvědomit, co vlastně od sebe přesně očekáváte. Chci zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo jen si udržet svoji aktuální váhu? Jestliže hubnete, není nutné jíst okamžitě po cvičení, spíše naopak.  Jestliže je trénink více kardio, kdy dochází hlavně ke spalování tuků, nechte organismus zklidnit. Tělo po zátěži vždy potřebuje strečink.

První pevné jídlo po tréninkové jednotce zvolte po 30 – 60 minutách. Pokud zrovna nastal čas na hlavní jídlo, mělo by vypadat asi takto: ½ talíře je zelenina, ¼ talíře je příloha, 1/3 talíře bílkoviny. Sacharidy se stanou zdrojem energie pro svaly, bílkoviny zase nám pomůžou s regenerací a tvorbě svalové hmoty.

• Chci zhubnout

Pokud jen redukujete váhu, nejezte hned po cvičení, není to potřeba. Dejte se do jídla zhruba po 1 – 1,5 hodiny po cvičení. Ideální varianta je čerstvý zeleninový salát s drůbežím masem, vejcem či rybou, doplněné malou porcí přílohy.

• Chci svalovou hmotu

Do 30 minut od cvičení doplňte sacharidy ve formě banánu nebo proteinu a do dvou hodin v bohatém množství přidejte bílkoviny a sacharidy.  Jedno z ideálních jídel můžete zvolit např.: kuřecí plátek s vařenými brambory nebo rýži a zeleninový salát.

TIP: Otestuj si sám ověřené Balíčky „řešení“ od Chytrý jídelníček pro snížení tělesné váhy, zvýšení duševního výkonu, zároveň si nech vytvořit osobní dietní plán a mnoho dalšího.

Zdravá strava versus sladkosti

Většina z nás miluje sladké a po cvičení naše tělo přímo vyžaduje doplnit energii ve formě cukru. Není nic jednodušší než si vzít celou tabulku čokolády a sníst ji na posezení. Potlačte svoji touhu po sladkém a dejte si raději kousek zeleniny nebo ovoce.

Pozdější pohled do zrcadla vám to vrátí, když začnete vidět povzbuzující výsledky a najednou si řeknete, že to co opravdu dělám je smysluplné. Bohužel i pravidelná konzumace čokolády a cukrovinek má vliv na naši váhu a celkový vzhled. Cukry se ukládají do tuků a tím nám způsobují přebytek kil v oblastech břicha, stehen a dalších partií.