Jak rychle usnout? 8 super tipů pro klidný spánek

---

Jak rychle usnout může být pro tebe velmi důležité, pokud třeba následující den vstáváš do práce nebo máš naplánovaný důležitý trénink nebo jinou sportovní činnost. Obecně průměrná délka usínání zabírá běžnému člověku okolo 10–20 minut. Ověřené studie dokonce ukazují, že kvalita spánku se sníží, pokud ti usínání trvá déle než půl hodiny.

Na vině špatného usínání může být hned několik faktorů, od rozházeného cirkadiánního rytmu, přes bídnou spánkovou hygienu až po různé poruchy. Každý může mít své vlastní “fígle”, existuje ovšem pár základních tipů a triků, pomocí kterých můžeš usnout daleko rychleji a vychutnat si kvalitnější spánek.

Spánek patří mezi důležité pilíře zdravého životního stylu, stejně jako strava či pravidelný pohyb. Kromě samotné doby odpočinku je důležité také usínání neboli čas, kdy se tvé tělo postupně uvolňuje, klesá tlak a snižuje se frekvence dechu. Občas se ale může stát, že právě s tímto bodem můžeš mít problém a usnout ti nejde.

Přesně proto jsme si pro tebe připravili tento článek s demonstrací několika možných scénářů a jejich řešení, popř. prevencí, jak se zachovat, aby k něčemu takovému nedošlo. Takže o tom, jak rychle usnout, si přečti v tomto obsahově bohatém článku plného zajímavých rad.

1. Dechové cvičení: 4‑7‑8 metoda

Zítra tě čeká důležitý den a moc dobře víš, že musíš rychle usnout. Ještě před spánkem sis připravil všechno potřebné, od čištění zubů, odepisování na maily a tvůj tep rozhodně neodpovídá tomu klidnému, pomocí kterého bys mohl během pár minut odplout do ničím nerušeného spánku.

Jak tedy na to a jak rychle usnout?

Existuje několik let starý způsob vyvinutý Dr. Andrewem Weilem, který vychází ze starověké jógové techniky a měl by při správném provedení pomoct uvést tvé tělo do hluboké relaxace během několika málo minut. Stačí se pomalu nadechovat nosem 4 sekundy, následně zadržet na 7 sekund a pomocí úst 8 sekund vydechovat. Tento cyklus opakuj minimálně čtyřikrát.

2. Netflix & chill spíše odpoledne

Večerní posezení a možná i poležení u oblíbeného filmu či maratonu nového seriálu se zdá být jako zasloužená odměna po náročném dni. Jenže když elektroniku vypneš a skočíš rychle do postele, nedaří se ti za nic usnout. Vždyť se ti ale chce spát, tak kde je chyba?

Jak tedy na to a jak rychle usnout?

Důvodem tvého trápení je bohužel fakt, že digitální modré světlo snižuje množství vyplavovaného melatoninu – takže i když se cítíš úplně vyčerpaný a připravený jít do postele, tvé tělo proti tomu protestuje. V ideálním případě se snaž alespoň hodinu předem veškerou elektroniku vypnout. Pokud opravdu chceš/potřebuješ, dej si noční/spánkový režim či osvětlení na telefonu či tabletu. Opravdu tato funkce účinně pomáhá.

NÁŠ TIP: Chtěl bych vědět, jaké látky ti pomohou klidnějšímu a rychlejšímu spánku? Přečti si náš další článek Prášky na spaní bez receptu, které tě rychle zbaví nespavosti.

3. Hýbej se během dne

Sedavé zaměstnání a doprava autem/hromadnou dopravou až před dům rozhodně není to pravé pro rychlejší usínání. Když se k tomu vezme mentální únava i to, že si po práci nejspíš sedneš a snažíš se relaxovat u televize, telefonu či knížky (na čemž rozhodně není nic špatného, ale právě proto se tyto aktivity musí vykompenzovat těmi fyzickými) není pochyb, že přebytek tvé fyzické energie zákonitě blokuje snazší usínání.

Jak tedy na to a jak rychle usnout?

Pravidelný pohyb a cvičení je jedním z nejlepších vědecky podložených způsobů, jak zlepšit spánek a zdraví. Stačí si vystoupit o zastávku dřív, jít se projít ale i vyluxovat nebo přerýt zahrádku doma na baráčku. Jakákoli vynaložená energie se počítá. Pozor si ale dej na intenzivní cvičení večer a těsně před spaním – to by ti naopak vzhledem k vyplavovanému adrenalinu nepomohlo ani trochu.

4. Večerní jóga a meditace

Co ale může pomoci, je druh cvičení zaměřující se na relaxaci a zpomalení dechu. Navíc jóga a meditace pomáhají i v jiných aspektech, např. psychickému stavu. Nadměrné množství stresu totiž také prokazatelně oddaluje a znehodnocuje kvalitní spánek.

Jak tedy na to a jak rychle usnout?

Přibližně půl hodiny předtím, než budeš plánovat jít do postele, si připrav video/nahrávku s řízenou meditací či jógou (pokud dokážeš cvičit sám, o to lépe) a snaž se soustředit pouze na sebe, svůj dech a na to, jak se ti postupně uvolňují veškeré svaly v těle. Snaž se jít spát hned poté, zuby si v nejlepším případě také vyčisti dříve.

5. Zrelaxuj se pomocí správných tónů

Pouštět si k večeru nebo před usínáním “špatnou hudbu”, může mít na dobu usínání také poměrně silný dopad. Metal, rock, pop (a v některých případech ani klasická hudba) tak nemusí být to pravé ořechové v případě přípravy tvého těla na relaxaci.

Jak tedy na to a jak rychle usnout?

Poslech sedativní, buddhistické či relaxační muziky může mít oproti tomu velice účinné benefity nejen pro tvé usínání, ale i celkově pro spánek jako takový. Pomalejší rytmus a správné frekvence prokazatelně pomáhají snižovat krevní tlak či tlumit svalovou ztuhlost. Tento krok můžeš ostatně velice jednoduše spojit s předchozí meditací či jógou, které tento druh hudby/podkresu většinou využívají.

TIP: Často sportuješ a zajímalo by tě, jak tvůj trénink má vliv na kvalitu spánku? Klidně si přečti tento náš článek zaměřený přesně na toto téma Jak ovlivňuje sportovní aktivita váš spánek?

6. Vyzkoušej levandulovou svíčku

Aromaterapie dokáže být velice účinným pomocníkem, nejen co se usínání týče. Zahrnuje použití esenciálních olejů a prokazatelně zlepšuje nejen usínání, ale také spánek či psychickou pohodu.

Jak tedy na to a jak rychle usnout?

Nejlepšími vůněmi s prokazatelnými účinky jsou především:

• levandule

• růže

• máta

• citrusy (pomeranč, citrón)

Jejich inhalace může probíhat různě podle tvých preferencí – ať už se jedná o svíčku nebo účinnější difuzér.

7. Naplánuj si jídlo (nejen večeři)

Celý den si nestíhal, a tak večer vyjíš celou ledničku i s komorou? Přesně takovéto přeplnění žaludku před spaním tvému usínání rozhodně nepřidá, to samé platí o těžkých jídlech obecně.

Jak tedy na to a jak rychle usnout?

V ideálním případě měj připravená jídla už během dne, abyste večer nepřišel domů úplně hladový. Zároveň s tím ovšem zbytečně netrap, že před usínáním nic nesníš, doporučený čas večeře je přibližně 2–3 hodiny před spaním a mělo by se jednat o lehké, avšak nutričně vyvážené jídlo obsahující bílkoviny, komplexní sacharidy, tuky a vlákninu.

8. Správné jídlo či pití napomáhá usnout

Do večeře ideálně zakomponuj takové suroviny, které ti pomohou rychleji usnout. Díky obsahu specifických látek v potravinách si totiž můžeš nakombinovat jídlo, které si se spánkem opravdu rozumí.

Jak tedy na to a jak rychle usnout?

Mezi takové potraviny patří například:

Mléko

Tučnější ryby

Rýže

Houby

Luštěniny

Ořechy

Jsou totiž zdrojem výše zmíněných látek spojených s blahodárným účinkem na spánek, jako např. vitamin D, hořčík, zinek, tryptofan či melatonin. Ideální kombinací proto může být třeba losos s hnědou rýží a arašídovou zálivkou.

SUPER TIP: Naši redaktoři úspěšně otestovali náš nový doplněk strany Dreamly, jenž napomáhá kvalitnějšího spánku. Přečti si naši recenzi kterou jsme k tomu napsali: Dreamly recenze – doplněk stravy pro zdravý spánek a lepší usínání.

Co si z toho vzít?

Prodloužená doba usínání může být poměrně silným indikátorem toho, že ve tvojí spánkové rutině či celkovém životním stylu neděláš všechno tak, jak bys správně měl. Kromě narušení pravidelného cirkadiánního rytmu, nedostatku pohybu či rozložení jídla během dne se může jednat také o nadměrný stres, a ne zas tak prospěšné večerní návyky (nadbytek modrého světla, poslouchání příliš rytmické muziky atd.).

Cesta k rychlejšímu spánku přitom vůbec nemusí být složitá. Zkus se primárně držet výše zmíněných pravidel a pevně věř, že tvé usínání bude nejen rychlejší a jednodušší, ale tvůj spánek také kvalitnější.

---