Sportem ke zdraví. Jaké pohybové aktivity jsou nejvhodnější?

---

Pohybové aktivity

Pravidelný pohyb by měl být každodenní nedílnou součástí dne a taky jeden z hlavních cílů, kdo to se svým zdravím myslíte opravdu vážně. Popravdě říci, ne vždy zcela platí, že čím více pohybové aktivity, tím lépe. Někdy se ovšem také může stát, že příliš pohybové aktivity může být spíše na škodu. Kromě toho si akorát můžete přivodit nepříjemné zranění nebo svalovou únavu.

Celé je to především o tom najít si správnou míru.

Pokud se v tom chcete s námi blíže zorientovat pojďme se podívat, jak to vidí náš tým redaktorů s dlouholetými tréninkovými zkušenostmi ohledně správné pohybové aktivity pro všechny věkové skupiny.

Pohyb u dospívajících dětí

Pro děti a dospívající jedince ve věku 5–17 by měl být pohyb každodenní rutina. Pohybové aktivity jsou považovány za nedílnou součást každého dne. Naše doporučení jsou následující:

Zdravý pohyb u dětí a dospívajících je doporučován minimálně 60 minut denně.

Posilování nebo fyzická intenzivní aktivita je doporučována alespoň 3x týdně.

Pro děti je pohyb velmi důležitý. Když si dítě najde v mládí návyk, že sport je součástí života, přenese si tento pozitivní návyk i do dospělosti. Především v mládí si děti nejvíce budují vztah k pohybové aktivitě. Právě toto období je ten nejlepší čas se sportem začít. Také samotný typ pohybové aktivity bychom měli přizpůsobit věku dítěte či dospívajícího jedince.

Nemá cenu dítě tlačit do aktivit, které ho prostě nebaví nebo nezajímají.

NAŠI REDAKTOŘI VYZPOVÍDALI CROSFIŤÁKA ZDEŇKA: Dáváš předost klasickému tréninku v posilovně nebo raději volíš jiná netradiční místa? „Klasické cvičo nepraktikuji už několik let, ale nevadí mi cvičit i jinde a netradičně, říká Zdeněk.“ Zdeněk rovněž využívá těch nejlepších suplementů pro sportovce, které se starají o jeho maximální výkon.

Hýbejte se i v dospělosti

Pokud se zastavíme u skupiny již dospělých jedinců ve věkovém rozpětí 18–64 let, můžeme říct, že této skupině může pohybu trochu ubýt. U dospělých hraje velkou roli pracovní vytížení, které je jednoznačně v neprospěch pohybové aktivity.

Tady jsou další naše doporučení pro pohybovou aktivitu u jedinců v produktivních věku:

Aplikujte zhruba 150–300 minut přiměřené pohybové aktivity týdně (chůze, jízda na kole do práce), to je možné nahradit 75–150 minutami intenzivní pohybové aktivity týdně (běh, aerobik, cvičení v posilovně) nebo jejich kombinací.

Alespoň 2-3 dny v týdnu by se dospělé osoby měly věnovat posilovacím cvikům s cílem posílit všechny svalové skupiny těla.

Naše doporučení jsou velmi obecná a rozhodně nejsou tím jediným možným řešením na ideální míru pohybové aktivity. Každý člověk si může určit podle sebe, jak moc se chce hýbat. Hranice se rozhodně v tomto případě nekladou. Pokud se chcete více hýbat než jsou naše doporučení, jděte směle do toho.

NAŠI REDAKTOŘI SE ZEPTALI DLOUHOLETÉHO SPORTOVCE Z OSTRAVY ZDEŇKA NA PÁR OTÁZEK: Dozvěděli jsme se, že často trénuješ v suterénu či sklepě, tak se ptáme, jaký má pro tebe přínos trénovat v suterénu? „Jedním slovem „ČAS“. Odpadá mi doprava do a z fitka a pokud je k mání i nějaké náčiní, stačí jen chvíli pouvažovat a da se sestavit cvičo všelijaké.“ Celý rozhovor se Zdeňkem si můžete přečíst na našich stránkách.

Také v pokročilém věku mějte pohyb

V pokročilém věku mezi 50-70 lety už musí každý jedinec vědět, na co jeho tělo stačí a co zase pro něj vhodné není. Míra pohybové aktivity úzce souvisí se zdravotním stavem. Nicméně pokud to vaše tělo dovolí, hýbejte se do doby, kdy to je možné.

Dle našeho vyhodnocení věříme, že pravidelný pohyb ve stáří podporuje psychické zdraví, zlepšuje kvalitu spánku, snižuje rizika zranění způsobených pády, snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob a udržuje vysokou citlivost na inzulín. To je důležitý faktor při ochraně před cukrovkou 2. typu. Pravidelný pohyb je také spojený s celkově nižší mortalitou, tj. s nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny.

Opět přinášíme naše doporučení pro aktivní nadšence v pokročilém věku, které se moc od dospělých jedinců neliší:

Týdně by osoby pokročilého věku měly strávit mírným pohybem alespoň 150–300 minut.

Pro snížení rizika zranění způsobených pády je doporučeno věnovat se funkčním a balančním cvikům až 3x do týdne.

Pohyb v seniorském věku

V pokročilému věku přizpůsobte také samotný typ pohybových aktivit vašim možnostem. Nemůžete po osobách staršího věku chtít hrát si na schovávanou jako u malých dětí, rovněž je nenuťte ani do cvičení aerobiku jako v případě dospělých.

Nezapomínejte na to, že aktivity běžného dne (procházky v parku, pravidelný úklid domácnosti, vaření či pečení) jsou všechno plnohodnotné pohybové aktivity, kterým se věnují i osoby pokročilého věku. Díky tomu jsou pro seniory možná mnohem důležitější než by se na první pohled mohlo zdát.

ŽE JE POHYB SKUTEČNĚ PRO KAŽDÉHO UKAZUJE NÁŠ KAMARÁD A SILÁK ZDENĚK, KTERÉHO JSME SE ZEPTALI: Na jaké cviky se v poslední době nejvíce zaměřuješ? „Od nového roku opakuji kardio výzvu z předešlých let 50 angličáku po 50 dní. Takže teď cvičím „buráky“ všelijak a v jakékoliv kombinaci.“ Pro splnění Zdeňkových sportovních cílů dopomáhají špičkové produkty od Kloubus a Primulus, které jsou na českém sportovním trhu jedničkou.

Pohybová aktivita v domácích podmínkách

Mnoho z nás žije v představě, že domácí trénink je vlastně k ničemu. Jestli jste zvyklí na závaží, bude to pro tělo trochu odlehčení. Pokud ale dokážete cviky provádět opravdu pečlivě a s náležitou intenzitou, může domácí trénink tomu ve fitku silně šlapat na paty! Zda-li se na fitko ještě necítíte, můžete následující doporučení využít pro postavení opravdu efektivního domácího tréninku.

Ne všichni máme doma vlastní posilovací náčiní jako olympijskou osu nebo kotouče s různým zatížením. Takže to pro začátek vezmeme od základů a můžete čas na cvičení doma využít třeba pro zanedbávané cvičení core. Ono to taky vypadá snadně, ale věřte, že z takové půl hodinky posilování středu těla budete vyřízenější, než kdybyste v posilovně zvedaly těžké váhy! Navíc díky posílení středu těla vybudujete silný základ pro další cviky, ať už s vlastní vahou, nebo ve fitku s pomocí závaží.

S činkami doma to půjde lépe

Pokud patříte mezi šťastlivce, kteří mají doma činky, kettlebell nebo třeba osu, skákejte radostí, protože vás vůbec nemusí mrzet, že je třeba fitko zavřené. Zkombinujte cviky s vlastní vahou, cviky na core, přidejte něco s váhou a třeba takovou covid karanténu v pohodě přežijete bez sebemenší svalové újmy. Menší činky můžete použít při cvičení bicepsu, tricepsu, ale třeba taky na přítahy v předklonu. Dále jsou vhodné tlaky na prsa, nebo tlaky na ramena. Klidně je vezměte do rukou i pro zvýšení zátěže při dřepech nebo s nimi udělejte pár výpadů po obýváku.

Pokud máte doma kettlebell je to taky slušná výhra, protože s touhle ušatou koulí se dá dělat celá řada cviků. Můžete se inspirovat crossfittem, našimi dalšími články nebo zkrátka improvizujte dle vlastního uvážení. Kettlebell efektivně poslouží jako zátěž při dřepech. Co takové sumo dřepy s kettlebellem? Zadek si to bude pamatovat hezky dlouho nebo také při cvičení zad. Cviků je samozřejmě mnohem víc, takže stačí hledat a správně kombinovat.

Závěrem

Pravidelný pohyb by měl tvořit důležitou součást života každého z nás. Přináší totiž tělu nespočet zdravotních benefitů a navíc tím získáte skvělý způsob trávení volného času. Získáte radost ze života a ještě si díky tomu můžeme po sportování dopřát o pár sladkých zákusků navíc.

Uvědomte si, že vztah k pohybové aktivitě budujete především v dětství a během dospívání. Nesnažte proto děti nutit do pohybových aktivit, které je nebaví a hlavně nenaplňují. Naopak podporujte děti v oblíbených pohybových aktivitách. Přihlašte své děti do sportovního klubu a nechte v dětech probudit soutěživost a chuť vítězit, ale také zvládat a překonávat porážky.

---