Některé sportovní hvězdy spí až 12 hodin. Jaká je vaše délka spánku?

---

Délka spánku u sportovců

Světová hvězda tenisových kurtů Roger Federer spí denně 11–12 hodin, basketbalová modla LeBron James 12 hodin, Usain Bolt téměř 10 hodin denně. Nemusíte být zrovna jedna z těchto sportovních superstar, abyste poznali, že délka spánku je pro naši výkonnost a regeneraci stěžejní. Velká část sportovních expertů se rovněž shoduje, že ani nejlepší ledová lázeň nebo luxusní masáž není schopna dostatečně napravit škody, které napáchá delší spánková deprivace.

Jaká je tedy optimální délka spánku pro získání maximálních sportovních výkonů v gymu, práci nebo ve škole?

Procesy v těle při nedostatku spánku

Je jasné, že krátká délka spánku našemu tělu neprospívá a spánkový deficit bychom měli eliminovat na možné minimum. Ovšem je třeba si znovu připomenout, co se bude s naším tělem dít, pokud budeme mít nedostatek kvalitního spánku.

Zpomaluje se regenerace

Zhoršují se naše kognitivní funkce (koncentrace, paměť, logické uvažování) 

Zhoršuje se naše výkonnost (ať už silová, rychlostní, či vytrvalostní)

Negativně se ovlivňuje imunita

Zhoršuje se naše nálada

„Napomáhá“ k celé řadě civilizačních chorob od obezity, diabetu až po úzkosti či deprese

Jak funguje spánek

Podle aktuálních studií je dokázáno, že spánek se odehrává přibližně v 90 minutových cyklech, nicméně délka cyklu je značně různorodá a závisí na velkém množství ovlivňujících faktorů.

Jaké jsou hlavní faktory, které mají vliv na délku spánkových cyklů?

míra únavy

přítomnost tréninku či utkání v době před usnutím

doba a složení večeře

míra pociťovaného stresu

přítomnost odpoledního šlofíka

Některým sportovcům stačí k maximálním sportovních výsledkům délka spánku (mezi 7–8 hodinami), jiní zase vyžadují spánek až okolo (9–10 hodinami), avšak existují určitá pravidla, jenž dokáží kvalitu a délku spánku zvýšit.

Cristiano Ronaldo údajně spí v pravidelných intervalech během dne (pět 90 minutových cyklů), a snaží se tak optimalizovat svou výkonnost, což se mu očividně daří, ale není to rozhodně cesta pro každého. Tento proces je velice individuální a co funguje jednomu sportovci, nemusí platit u druhého.

5 tipů pro delší spánek

Jestliže vrcholový sportovec naruší svůj pravidelný režim, a výjimečně omezí svou délku spánku, nemusí se to na výkonnosti vůbec projevit. Nicméně dlouhodobé zkrácení doby spánku může způsobit negativní ovlivnění celého spektra naší výkonnosti od rychlosti sportovce, přesnosti střelby, vytrvalosti, kondici, náladě či imunitě.

Existují různé techniky spadající do oblasti spánkové hygieny a ranní rutiny, které nám mohou skvěle pomoci, aby nám snaha o spánek nezabrala 3 hodiny času, a tak jsme po ránu nebyli odkázáni pro kýbl kávy na probuzení.

Pojďme si o těchto efektivních technikách říci něco více.

1. Omezte světlo

Míra dopadajícího světla je hlavním regulátorem našich vnitřních hodin, které řídí naši bdělost přes den či ospalost v noci. Nicméně kvůli moderním technologiím jsme zdrojům světla vystavování i v době, kdy je venku tma.

Obzvláště modré světlo (ze smartphonu, televize nebo notebooku) významně snižuje vyplavování hormonu s názvem melatonin, který zodpovídá za navození stavu ospalosti a napomáhá kvalitnímu spánku. Cílem je tak buď blokace modrého světla pomocí specifických aplikací (Twilight, Iris, F:lux), využití blokujících brýlí, či co nejrychlejší odložení chytrého telefonu z postele.

NÁŠ TIP: Délka spánku je primární pro kvalitní sportovní výkon, pokud cvičíte buď na amatérské nebo profesionální úrovni, vyzkoušejte přírodní doplněk stravy Dreamly, produkt české výroby. Moderní technologie už tak nebudou negativně ovlivňovat váš klidný spánek.

2. Dejte si teplou koupel

Teplá sprcha či koupel ve večerních hodinách zvyšuje pocit relaxace, a může tak spánku napomoci. Není ale jediná. Své využití má i ledová lázeň, která zase sníží bolestivost svalstva po náročném tréninku. A může se také podílet na vyplavování melatoninu (hormonu, který usnadňuje navození spánku).

Zcela jednoznačné je to ale naopak u místnosti, ve které spíte. Ta by měla být větraná a chladná, jelikož vysoká teplota narušuje spánkové cykly a zkracuje dobu, po kterou jsme v hluboké fázi spánku.

TIP NAŠICH REDAKTORŮ DRZSEFIT.cz: Dreamly je skvělá kombinace bylinek pro lepší usínání. Nejlepší na tom všem je, že s Dreamly poznáte účinky hned od prvního spaní. Ty nejlepší účinky však zpravidla poznáte kolem 5 – 10 dne užívání. Po mém osobním testování prášků na spaní Dreamly mohu konstatovat, že lepší spánek jsem měl hned od prvního dne. David z týmu DRZSEFIT.cz

3. Relaxační techniky

Provádění relaxačních aktivit v době před usnutím (joga, meditace, strečink, četba, odpočinek s partnerem, poslech hudby) zvýší zapojení „odpočinkové větve“ nervového systému s názvem parasympatikus a ulehčí usínání. Cílem (minimálně) poslední hodiny před usínáním by tak mělo být se do tohoto stavu dostat.

VÍTE, JAKOU NASTAVIT TEPLOTU NA SPANÍ? V našem dalším článku se dozvíte, jak nastavit ideální teplotu v ložnici pro lepší spánek.

4. Omezte příjem kofeinu

Pokuste se omezit nebo minimalizovat příjem kofeinu v odpoledních hodinách, a to hlavně v případě, že patříte mezi jeho pomalé metabolizátory. V takovém případě se vám pak může účinek kofeinu prodloužit i na dobu okolo 8–10 hodin.

SUPER TIP PRO LEPŠÍ SPÁNEK: Matchaga je originálním instantním nápojem, jediným svého druhu na světě, ve kterém se spojí zázračné účinky vysoce kvalitního zeleného čaje Matcha z Japonska a vitální houby Chaga z arktických lesů Finska. Výsledkem je skvělý elixír na imunitu, energii a mentální schopnosti, který vám navíc vlije energii a soustředění do žil. Kromě toho Matchaga účinně prodlužuje délku spánku.

5. Nebojte se kvalitní suplementace

Na pomoc s usínáním můžete využít i některé potraviny, byliny nebo suplementy, které snadno zařadíte do svého jídelníčku. Vyzkoušejte višně, kozlík lékařský, meduňku, hořčík nebo třeba L–theanin.

VĚDĚLI JSTE, ŽE kozlík lékařský najdete v obsahu 20 mg v jedné kapsli (působí jako 80 mg) v přírodním doplňku Dreamly? Pravidelným užíváním Dreamly se váš spánek prodlouží zpravidla o 1-2 hodiny.

Závěrem

Doba usínání, vstávání a vhodný čas pro optimální výkonnost se odvíjí od našeho chronotypu, který o nás říká, jestli jsme spíše ranní ptáče nebo noční sova. Podle toho si pak musíme nastavit ideální dobu spaní a svojí rutiny se držet.

Spánek je totiž často opomíjeným faktorem zdravého životního stylu, optimalizace sportovní výkonnosti a posouvání hranic možného i nemožného. Věnujte mu proto dostatečnou péči a vaše tělo i mysl vám poděkují.

Pokud máte problémy s usínáním a délka spánku se u vás spíše krátí než prodlužuje, zaměřte se na přírodní doplňky stravy, které vám mohou tyto problémy vyřešit natrvalo.

---