Když nezvládneš kvalitní strečink, nemůžeš v tréninku čekat zázraky

Strečink, měl by být naprosto nepostradatelná záležitost každého sportovního výkonu a tréninku. Bohužel skutečnost je taková, že většina z nás strečink do tréninku vůbec nezapojuje. Jak vlastně probíhá taková zahřívací fáze před tréninkem u tebe? Nebo raději začínáš trénink ihned po příchodu z šatny?

Je všeobecně známo, že strečink je hodně opomíjená záležitost a jedná se tak o poměrně neoblíbenou činnost. Většina z nás to bere jako ztrátu času, kterou by raději využila pro zvedání činek. Už několik let chodím pravidelně cvičit do posilovny. Za dlouhé roky jsem jich navštívil nespočetné množství. V klasických pumpovacích posilovnách téměř nikoho neuvidíte, aby nějaké strečinkové cviky prováděl. Nicméně v rámci kulturistiky se to dá ještě pochopit.

Pokud si vezmeš takový CrossFit nebo jiné atletické disciplíny, je to skutečně hřích neprovést protahovací strečink před tréninkem. Základní rozcvičení a cviky pro zlepšování tvojí mobility musíš brát jako naprostou součást tréninku. Pokud budeš strečink úplně vynechávat, riziko zranění se mnohem více zvyšuje. Strečink je vlastně účinnou metodou, jak přirozeně a šetrně připravit svaly i oběhový a dýchací aparát na zvýšenou fyzickou zátěž a správné fungování lidského těla.

Základy strečinku

Klasický strečink není určený pouze pro sportovce, ale i pro ty, kteří chtějí udržet svoje tělo v dobrém zdravotním stavu a užívat jednoduché nebo časově nenáročné cviky. Je důležité si vždy uvědomit, že by ses měl naučit dokázat obětovat alespoň 15 až 20 minut ze svého volného času nebo odebrat pár minut z hlavní tréninkové jednotky pro zapojení kvalitního strečinku.

Určitě je to přijatelnější způsob, než celý strečink vynechávat a způsobit si tak nepříjemné zranění. V takové situaci může trvat třeba několik dalších měsíců, než se budeš moci zpět zapracovat zase do tréninkového rytmu. V tom úplně nejhorším případě může nastat i taková situace, že zranění bude natolik závažné, že se k danému sportu nebo posilování už nemusíš nikdy vrátit.

TIP: Udržet si v dnešní době zdravé tělo bez škodlivých látek je někdy opravdu problém. Otestovali jsme, že metoda zdravého stravování Chytrý jídelníček a Blendea opravdu pozitivně fungují proti únavě, zlepšení trávení a detoxikaci negativních látek v lidském těle.

Hlavní benefity strečinku

Mezi hlavní benefity strečinku patří skutečnost, že dochází k maximalizaci tvého sportovního výkonu. Po kvalitním strečinku se tvoje hlava připraví na těžké, technické nebo dynamické cviky, které se ti budou zvládat mnohem lépe. Z jakého důvodu je tedy podstatné strečink zařadit do tréninku?

• Psychická připravenost pro zvedání vyšších vah
• Optimální soulad tělesných funkcí
• Zabraňuje poškození svalových vláken
• Zkracuje dobu prodlevy pohybových reakcí
• Zlepšuje celkovou sportovní výkonnost
• Účinná prevence proti zranění
• Fyzická připravenost a zlepšení fyzické síly
• Příprava pro mobilizační cviky

Proč je strečink pro tělo potřebný?

• Udržuje potřebnou pružnost svalů a šlach
• Zabraňuje ztuhlosti svalových oblastí
• Pomáhá správnému držení těla
• Zlepšuje kloubní pohybovost a ohebnost
• Dodává pocit uvolnění pro celé tělo
• Zmírňuje tělesné napětí
• Posiluje odolnost proti únavě
• Zlepšuje tělesnou a duševní kondici
• Způsobuje lepší reakci a hybnost svalů pro další činnosti

TIP: Už několik let pravidelně testujeme produkty pro zlepšení fyzické kondice a tělesné schránky u mužů. V našem srovnávači produktů si skvěle vede PRIMULUS, se kterým budete mít vždy plno vitality a energie.

Základní rady pro tvůj „Warm Up“

Celý proces kvalitního strečinku by neměl začínat bez pečlivého rozehřátí svalů. Abys mohl protáhnout všechny svalové partie, potřebuješ přirozeně a bez extrémní síly dostat tělo do varu. Zahřátím organismu před strečinkem docílíš uvolnění napjatých a ztuhlých svalů, které nelze nikdy kvalitně protáhnout. Jak může takový kvalitní Warm Up vypadat?

• 5 minut volného běhu nebo vyklusání
• Jízda na kole nebo rotopedu
• Klasické dřepy
• Krouživé pohyby paží
• 8 minut na veslovacím trenažéru s postupným přidáváním intenzity

Proč se zahřát před samotným strečinkem?

• Pro zvýšení tepové frekvence a rozproudění krve
• Pro navýšení dechové frekvence
• Pro zahájení metabolických procesů

Samotná pravidla strečinku jsou velice jednoduchá. Pokud budeš dodržovat naše stanovená pravidla strečinku, následné riziko zranění bude u tebe minimální. Během strečinku bys měl cítit pouze mírný tah. Jakmile ucítíš silné a křečovité napětí, měl bys okamžitě zastavit nebo zpomalit.

Cviky na protažení by neměly trvat více než 20 – 30 sekund. Tento časový interval je pro protažení jednotlivých svalů dostačující. Během strečinku je běžné daný cvik opakovat i několikrát.

Vždy záleží podle potřeby každého cvičence, jestli má s danou svalovou oblastí problémy nebo ne. Další neméně důležitou součástí strečinku je se nepřepínat. Nikde se neklade důraz na dosažený rozsah pohybu nebo celkový výkon. Nejdůležitější ze všeho je to, že tvůj pocit z protažení bude pozitivní a budeš vědět, že ti strečink pomohl. Samozřejmostí je protahovat obě dvě poloviny těla stejně a udržovat v celém systému stabilní rovnováhu.

Jestliže si začátečník a se cvičením zrovna začínáš, je dobré volit jednoduché cviky a postupně prodlužovat dobu protažení. Strečink bude kvalitní pouze tehdy, jestli budeš správně dýchat. Je důležité dbát na silný a zdůrazněný výdech během vykonávaného cviku. Pokud se chystáš cvičit ihned po strečinku, tvé tělo bude zpravidla připraveno na plnou sportovní zátěž zhruba 90 – 120 minut.

Jestli se cvičit zrovna nechystáš a strečink ti posloužil pouze jako protažení těla během dne, účinky mohou trvat téměř 2 dny. Je velmi zdravé a tvému tělu prospěšné dodržovat strečink pravidelně. Můžeš nezávazně otestovat, že tvé tělo se může časem zbavit nepříjemných zdravotních problémů třeba jako bolesti kyčlí, zad nebo šíje.

Proč se vyplatí protáhnout?

• Zlepšení prokrvení kloubů a tkání
• Zlepšení nervosvalového přenosu
• Vyšší a kvalitnější klouzavost tkání
• Zlepšení rozsah pohybu
• Optimální přenos síly do končetin

TIP: Pro bolest kloubů, která dříve nebo později může postihnout každého, doporučujeme produkt KLOUBUS. Lepší prevenci proti bolesti kloubů prostě nenajdete.

Praktická ukázka strečinku před tréninkem

Jelikož od svých šesti let sportuji a hokej se stal smyslem mého života, tak za dlouhé roky protahování dokážu vhodně doporučit správný strečink i pro tebe. Každý jsme jiný a každého z nás baví něco jiného. Lidské tělo je komplikovaný a složitý organismus, kterému vyhovuje pokaždé rovněž něco odlišného. Já osobně mohu doporučit ověřený před tréninkový postup, jak se kvalitně protáhnout a docílit toho, abys byl 100% připravený na hlavní tréninkovou část.

• Válcování – 60s záda, 60s extenzory, 60s flexory
• 20x kroužení paží s dřevěnou tyčí
• 20x externí a interní rotace paží
• 20x upažování v předklonu s externí rotací ramen – aktivace mezilopatkových svalů
• 20x stable Y s externí rotací ramen – aktivace dolních fixátorů lopatek
• 20x rotace trupu
• 10x pre-squat movement
• 90s + 90s mobilizace kyčelních flexorů za pomocí expanderu
• 90s + 90s mobilizace ramen za pomocí expanderu