Poprvé v posilovně? Určitě ne naposledy

Úplný nováček v posilovně

---

Každý si jednou zažije své úplně „poprvé“. Pro cvičení v posilovně to platí stejně. Nováček v posilovně byl každý z nás. Tak jako při nejrůznějších životních událostech, které se ti v životě přihodí, tak i první příchod do posilovny v tobě může vzbudit četné obavy a strach z neznámého prostředí. Existují jedinci, kteří zůstali v obavách a strachu až několik dlouhých let, než se odhodlali zcela poprvé vstoupit do posilovny.

Jestli si už měl možnost být v posilovně a nováček v posilovně už tedy nejsi, rozhodně mi můžeš dát za pravdu, že to zase nic tak hrozného není. Nakonec se dá poměrně jednoznačně říci, že je to celkem příjemné prostředí a ve většině případů má pozitivní vlastnost v tom, že čím více dané místo začneš navštěvovat, tím více tě pohltí a začneš tam chodit ještě častěji.

Představy o tom, že tě každý sleduje

Mnoho lidí má před prvním vstupem do posilovny obavy. Je to lidské a nelze je nikomu upřít.

Mezi ty nejčastější příčiny patří většinou některý z těchto důvodů:

“Všichni budou sledovat, jestli cvičím správně.”

“Chlapi mě budou očumovat.”

“V posilovně to zapáchá potem.”

Jestli je překážkou pro tebe některý z výše zmíněných důvodů, potom pro tebe mám jenom dobré zprávy. Tak za prvé, pokud nebudeš cvičit nějaký šílený cvik hlavou vzhůru nohama, pravděpodobně si tě většina lidí okolo ani nevšimne. Za druhé, jestli nepřijdeš do posilovny v podstatě ve spodním prádle, tak tě nikdo očumovat nebude. Pokud tak přijdeš, potom to nejspíš znamená, že ti to nejspíš nevadí.

Jestliže jde o mikroklima v posilovně, tam ti nic slíbit nemohu. Poprvé si vyber nějaké větší fitness centrum, na 99 % žádný nepříjemný zápach neucítíš. Je více než zřejmé, že pokud nejsi extrémně výstřední typ, který by na sebe výrazněji upozorňoval, určitě si tě v posilovně nikdo všímat nebude, natož očumovat.

I takový nováček v posilovně dokáže velice lehce splynout s davem v posilovně, takže v drtivé většině stres a obavy z prvního vstupu nejsou rozhodně na místě.

Jak probíhá samotný trénink?

Navštěvovat posilovnu není ve své podstatě žádná věda. Je třeba si předem nastavit, kolik času do toho chceš obětovat a co tím chceš získat. Pokud si chceš nejprve celý průběh první návštěvy posilovny projet na nečisto, tady je pro tebe správná příležitost.

První dojem z fitness řekne recepce

Recepce je ve většině případů jen pár kroků od vstupních dveří, takže ji nebudeš muset nijak složitě hledat. Pokud jsi v posilovně poprvé, pravděpodobně budeš mít zájem o jednorázový vstup. Existuje hodně fitness center, kde ti nabídnout první vstup zdarma. Doporučuji ti se na tuto možnost zeptat hned při první návštěvě. Následně je docela dobré poptat se na šatny – alespoň v případě, kdy jejich umístění není zcela evidentní. Tam se zajdi převléct do sportovního oblečení a můžeš se vrhnout na samotný trénink.

Užitečná rada z mé vlastní zkušenosti – přines si s sebou do posilovny zámeček. V některých posilovnách ti ho mohou dát zdarma, jinde mají dokonce skříňky na heslo. Někde ale po tobě budou chtít za zapůjčení peníze.

V posilovně můžeš cvičit co chceš

Hned po vstupu na tebe dýchne svět posilovny – můžeš cvičit prakticky cokoliv, jakkoliv a po neomezeně dlouhou dobu. To je nakonec to nejtěžší, protože když můžeš všechno, nakonec vlastně nevíš, co přesně chceš cvičit. Proto je dobré mít před samotným vstupem alespoň nějaký základní plán. Nejjednodušší trénink pro začátečníky ti ukážu na konci tohoto článku, prozatím dejme tomu, že takový tréninkový plán už máš vyřešen před vstupem do posilovny.

Co se týče samotného cvičení, je dobré, když poprvé půjdeš s někým zkušenějším a jednotlivé cviky si vyzkoušíš pod dohledem. Ještě lepší volba je vzít si na první trénink osobního trenéra, který tě s životem v posilovně celkem dobře seznámí. Pokud chceš cvičit sám vyloženě na vlastní pěst, taky je to možnost. Dopředu si ale jednotlivé cviky promysli a také se informuj o tom, jaká je správná technika jejich provedení. Díky nevhodnému provedení určitých cviků, to potom bohužel není daleko ke zranění. I takový nováček v posilovně by si měl raději zjistit předem alespoň pár základních věcí.

Pomoci ti dobře mohou některé z našich článků zaměřených na začátečníky. Ukážeme ti techniku základních cviků na rozvoj prsních svalů, svalů dolních končetin a samozřejmě také svalů zad.

NÁŠ TIP: Hodně sportovců, kteří cvičí v posilovně nebo už dokonce povýšili na crossfit, drží moderní paleo dietu. Že nevíš, co to je? Paleo dieta je soubor výživových doporučení, která vycházejí z historie paleolitické doby. V této dietě se oprostíš od rafinovaných cukrů, mléčných výrobků, luštěnin a zpracovaných polotovarů. Spolu s cvičením crossfitu docílíš znatelných výsledků. Je to ideální kombinace, která očistí tvé tělo a dodá ti neskutečné množství energie a síly. Chci si přečíst více !

Etiketa v posilovně

Každá posilovna má svá určená pravidla a proto bude nejlepší, když si je zapamatuješ právě z té tvojí. I přesto je dopředu dobré znát některé zvyky, které se v posilovnách tak nějak obecně dodržují:

Vezmi si s sebou ručník a používej ho. Na lavice, stroje nebo třeba na žíněnku, na které chceš dělat sed-lehy nebo cokoliv jiného. Ani tobě by nebylo určitě příjemné jít cvičit na lavici po někom, kdo se na ní doslova koupal.

Na trénink si ber pití, případně si jej kup na baru. Za hodinu posilování můžeš vypotit klidně litr tekutin. Pro správnou výkonnost je dobré pitný režim dodržovat i v posilovně, pro letní měsíce to platí dvojnásob.

Závaží s rozumem. Když nevíš, jaké závaží si na stroji zvolit, dej si raději méně. Jestliže to bude moc málo, alespoň máš prostor se zaměřit na procítění svalů a správnou techniku. Když zvolíš moc, hodně riskuješ, že místo aby sis pohrál s činkami ty, tak si budou činky hrát s tebou a to nechceš.

Počítej s tím, že celý trénink ti zabere takovou hodinu až hodinu a půl. Není to sice žádné dogma, ale plus mínus to tak v 90 % případů vychází. Podle toho si je třeba plánovat svůj den, aby si cvičení stíhal a navíc byl schopen si vyřešit veškeré další osobní záležitosti během dne.

CHCEŠ RAZANTNĚ ZHUBNOUT? Tak vyzkoušej Paleo dietu! Paleo dietní přístup dokonale zapadá do nízkosacharidové stravy. Je to díky přirozeně vyššímu příjmu bílkovin, zdravých tuků a zeleniny. Vyloučením obilovin v paleo dietě rychle a snadno snížíš celkový příjem sacharidů (i když je důležité si uvědomit, že ne vždy musí paleo dieta být s nízkým obsahem sacharidů, zejména u sportovců). Dobrou zprávou také je, že nahrazuješ škrobnatá zrna chudá na živiny zeleninou a ovocem bohatým na živiny. To podporuje nejen hubnutí, ale i lepší celkové zdraví. Přečti více zde !

Trénink pro začátek

Na internetu najdeš nespočet nejrůznějších tréninků pro začátečníky. V následujících odstavcích ti ukážu, jak by to zhruba mohlo vypadat. Rozhodně není třeba hned při prvním tréninku tlačit na pilu, nemusí se to vždy vyplatit.

Na začátku se protáhni

Než se vrhneš do samotného posilování, je vhodné se trochu prohřát. Můžeš trénink začít 5–10 minutami na páse, během kterých v hlavě přepneš na cvičící režim a trochu se zahřeješ. Zabráníš především situaci, že si na nezahřátém a dobře prokrveném těle můžeš velice snadno přivodit zranění.

Potom by měl následovat dynamický strečink, během kterého své tělo připravíš na vyšší zátěž. Vhodné cviky bys měl volit s ohledem na to, jaký trénink máš v plánu daný den cvičit. Více o strečinku a různých formách protažení vlastního těla před samotným cvičením si můžeš přečíst v našem dalším článku.

Posilovací část tréninku do 60 minut

Pokud jsi nováček v posilovně, je dobré se zaměřit na tzv. full-body trénink, což znamená, že během tréninku procvičíš svaly na celém těle. Většinou se začíná většími svalovými partiemi (například nohy nebo záda) a končí těmi menšími (například ruce).

Konkrétní rozpis by mohl vypadat asi následujícím způsobem:

Cvik	Počet sérii X opakování	Poznámka
Legpress	3 x 10 – 12	Před pracovními sériemi zvolit 2 zahřívací série s nízkou váhou
Zakopávání vleže na stroji	3 x 12	Nezvedat zadek od podložky
Výpady s vlastní vahou	3 x 20	Neodrážet se od zadní nohy při pohybu nahoru
Přítahy horní kladky k hrudníku	3 x 10	Cvičit tahovým, nikoliv švihovým způsobem
Veslování v sedě na spodní kladce	3 x 10	Cvičit tahovým, nikoliv švihovým způsobem
Tlaky na ramena v sedě s jednoručkami	4 x 10	Začít na nižší váze a postupně zvyšovat
Bicepsový zdvih s jednoručkami	3 x 10	Podržet na 1–2 sekundy v horní fázi (kontrakci)
Plank	3 série	Čas je individuální, dokud je možné udržet správné postavení

Krátké protažení nakonec

O strečinku toho bylo řečeno již mnoho v našich ostatních článcích. Jedno je ale jisté – pokud ho zařadíš na konec tréninku, nic tím nezkazíš. S protažením na konci tréninku můžeš strávit takových 5–10 minut. Více o provedení statického strečinku se můžeš dočíst v našem dalším článku, který se mu věnuje více do detailu.

SUPER RECEPT: TOP proteinové palačinky – Přinášíme ti výtečný recept na proteinové palačinky, které si zamiluješ i s celou rodinou. Chuťově jsou skoro k nerozeznání od těch klasických, ale velký rozdíl je ve složení. Náš recept na palačinky tě potěší nížším obsahem sacharidů a pořádnou dávkou kvalitních bílkovin. Skvěle se tak hodí nejen na sobotní snídani, ale třeba po sportu. Celý recept najdeš v tomto článku !

Závěrem

Prvnímu příchodu do posilovny někdy předchází strach a nejistota z neznámého prostředí. Jakmile ale zajdeš do posilovny úplně poprvé, většinou následuje i podruhé a nakonec se z toho stane docela pravidelný návyk. Obavy z toho, že tě někdo bude celý trénink pozorovat nebo se ti smát jsou zcela liché. Většina lidí si v posilovně “jede to své” a okolí příliš neřeší.

Pokud se tam už odhodláš jít, zkus dopředu popřemýšlet nad tím, jak bude tvůj trénink vypadat. Jestli vytáhneš i svého zkušeného kamaráda, můžeš od něj okoukat správnou techniku provedení cviků. Ještě lépe ti pomůže osobní trenér, který ti i doporučí nastavení přiměřené zátěže. Jak začít se cvičením tě naučí i naši redaktoři tohoto sportovního magazínu, stačí se nebát, a klidně nás oslovit přes tento kontaktní formulář.

---