Skvělý cvik plank. Proč ho cvičit?

---

Znáš cvik plank?

Usadit se špičkami na zem, zpevnit břicho, položit lokty na zem a držet. V krátkosti řečeno se jedná o velmi účinný, ale pro někoho obtížný cvik plank. Někteří to popisují jako ty nejdelší vteřiny během dne, ale ve skutečnosti to zas tak hrozné není. Už víš, o čem je řeč?

Cvik plank, neboli prkno. Na první pohled nevinný cvik (nejen) na břicho, který si alespoň jednou v životě vyzkoušel téměř každý z nás. Proč bys tomu čas od času měl věnovat pozornost a jak ho správně cvičit? Pojď si semnou o tomto cviku říct něco víc.

Břišní svaly nejsou jenom six-pack!

Když se řeknou břišní svaly, většina sportovců si hned představí onen vysněný six-pack, eight-pack či bůhvíkolika-pack, který se podélně táhne po přední části trupu. Všechny ty cihličky jsou ve skutečnosti tvořeny jedním svalem, kterému říkáme přímý břišní sval. Není se proto čemu divit, když každý druhý považuje cvičení břicha v podstatě za synonymum pro cvičení sed-lehů či sklapovaček, které se na přímý břišní sval zaměřují především.

Ve skutečnosti ale břišní svaly tvoří skupina hned několika svalů včetně těch šikmých či hluboko uloženého příčného břišního svalu. Mysli také na ně – pro pohybové funkce jsou velmi důležité!

NÁŠ TIP: Bolí tě klouby? Kloubus je doplněk stravy s bohatým komplexním složením pro podporu správné funkce kloubů a chrupavek. Instantní nápoj s grepovou příchutí. Neboj se ho vyzkoušet!

CORE neboli střed těla. Proč ho cvičit?

Hluboko uložené břišní svaly jsou součástí něčeho, čemu se v angličtině říká “core muscles”, česky bychom mohli říct svaly středu těla. Vedle příčného břišního svalu bychom do nich řadili také bránici, svaly pánevního dna nebo extenzory páteře.

Proč jsou pro nás důležité? Tvoří totiž základní oporu těla. Jejich dostatečné posílení a správná funkce je nezbytná nejen při podávání sportovních výkonů, ale i pro běžné činnosti jako jsou chůze, zvedání těžkých břemen nebo jakékoliv jiné každodenní pohyby.

Cvik plank umožňující cvičit břicho komplexně

Díky správnému a pravidelnému cvičení “prkna” je možné posílit přední část středu těla zahrnující většinu břišních svalů. Současně je zajištěno procvičení šikmých břišních svalů a zvýšená stabilita trupu jako takového.

Stále bys však měli mít na paměti, že zařazením planku cvičení středu těla zdaleka nekončí. Plank totiž příliš neaktivuje extenzory páteře a hýžďové svaly, které jsou pro správnou funkci core nezbytné.

Co může pravidelné cvičení planku přinést?

Kdyby cvičení planku nepřinášelo žádné benefity, cvičil by ho asi málokdo. Jenže plank benefity znatelně přináší a není jich zrovna málo. Pokud se planku věnuješ pravidelně, můžeš se do budoucna těšit na následující odměnění:

Správná funkce svalů středu těla může zvýšit sportovní výkonnost i celkový silový výkon.

Cvičení svalů středu těla může být považováno také za prevenci před zraněními.

Posilování core bývá součástí rehabilitačních programů mimo jiné u zranění třísel či poranění předního zkříženého vazu.

Cvičení planku může být také součástí tréninku při snaze o snížení nespecifických bolestí zad v oblasti bederní části páteře. Zde je na místě cvičení klasického planku doplnit o posilování extenzorů páteře.

Jak na správné cvičení planku?

Jakkoliv jednoduše cvičení planku vypadá, úplně triviální to také není. Snaž se zpočátku dbát na správnou techniku a zapojení svalů břicha a zkonzultuj své provedení se zkušeným kamarádem či s trenérem.

Správný postup planku krok za krokem:

Postav se na kolena a dlaně. Pokrč ruce tak, aby předloktí obou rukou bylo položené na zemi. Předloktí nemusí být vůči sobě přesně rovnoběžně a mohou směřovat do pomyslného písmena “A”.

Napni nohy tak, aby se země dotýkali pouze špičkami nohou. Zaměř se na aktivní zapojení středu těla. Páteř by měla být v přirozeném zakřivení, hlavu drž v prodloužení těla. Snaž se také aktivovat hýžďové a mezilopatkové svaly, čímž zabráníš propadnutému hrudníku. V této pozici vydrž alespoň 30–60 sekund.

Nejčastější chyby:

Zadržování dechu a nepravidelné dýchání

Propadlá záda v oblasti bederní páteře

Vystrčený zadek tvořící písmeno “A”

Nepodsazená pánev

Dbej na techniku, ne na stopky

Ačkoliv ti určitě Instagram předhazuje stále nové a nové výzvy v ještě delším čase setrvání v planku, nenech se strhnout. Jestli vydržíš v planku 5 minut a ani se nezadýcháš, pravděpodobně ho cvičíš špatně.

Už 30 sekund strávených v poctivém prkně ti rozhodně dá pořádně zabrat. Zaměř se proto především na to, abys břicho aktivně zapojoval a na stopky se příliš nedívej. Světový rekord stejně nepřekonáš, tak se raději zaměř na to, aby ti cvičení planku přinášelo opravdové benefity.

DALŠÍ NÁŠ TIP: Máš problém se sexem a chybí ti vášeň? FEMINUS je přípravek pro ženy, které chtějí podpořit energii, vitalitu a libido. Obsahuje extrakty z bylin, které přispívají k hormonální rovnováze a sexuálnímu zdraví. V našem dalším článku se dozvíš více!

Jak si můžeš čas v planku ztížit?

Cvičení klasického planku je skvělý a plnohodnotný cvik, takže pokud tě jeho cvičení stále baví a tvoří výzvy v tréninku, klidně se mu věnuj dále a následující řádky bez milosti přeskoč.

Pokud ale patříš mezi sportovce, kteří rádi zkouší nové výzvy, mám pro tebe nějaké další tipy:

Boční plank je jednoduchou obměnou klasického planku, stačí se jen přetočit na jedno předloktí a trup vzpřímit na bok tak, abys hleděl do strany. Neprohýbej se v bocích – trup by měl být s dolními končetinami v jedné přímce. Cvičením bočního planku se více zaměříš na šikmé břišní svaly, vyhni se mu ale při chronických bolestech zad v oblasti bederní páteře.

Cvik plank na balónu je další možnou variací, jak do prkna zanést trochu té nestability. Předloktí totiž v tomto případě nebudeš mít položené na nehybné zemi, ale na nafukovacím balonu. Studie ukazují, že tímto způsobem dochází k většímu zapojení přímého břišního svalu a šikmých břišních svalů.

Plank na TRX je další možností, která otestuje tvoji stabilitu. V tomto případě nebudeš mít špičky položené na zemi, ale zavěsíš je do TRX tak, aby byly asi 20 cm nad zemí. I tímto způsobem můžeš zvýšit aktivaci přímého a šikmých břišních svalů, pozor dej jenom v případě, kdy tě trápí oslabená záda nebo jejich chronická bolest.

SUPER PRODUKT: Nemůžeš v noci usnout? Proto existuje na trhu produkt Dreamly. Je ideální kombinací bylinek pro lepší usínání. Jejich účinek by si měl poznat již první den. Nejlepší účinky se ale začnou projevovat až při pravidelném užívání, nejčastěji po 5–10 dnech. Už od prvního dne se ti však bude usínat lépe. Přispívá k boji proti stresu, nezpůsobuje závislost, podporuje dobrý spánek a relaxaci, pomáhá k uvolnění a zklidnění mysli.

Co si z toho vzít?

Jestli ve své výbavě cviků ještě nemáš plank, určitě ho tam zařaď. Nejen, že k němu nepotřebuješ v podstatě žádné vybavení, ale navíc svou efektivitou strčí do kapsy většinu jiných cviků na břicho, které znáš už od dob školních tělocviků.

Správně provedený plank procvičí vedle povrchových břišních svalů také svaly, které jsou uložené v hlubších vrstvách a tvoří tzv. střed těla neboli core. Správná funkce středu těla je důležitá nejen pro podávání sportovních výkonů, ale také v každodenním životě.

Pokud se pustíš do cvičení planku, můžeš vybírat z mnoha různých variací od tradičního planku až po plank na TRX. Zpočátku se zaměř především na ten klasický plank, postupně můžeš zařazovat různé obměny. Ať už si ale vybereš jakoukoliv variantu planku, dbej na správnou techniku – ta je totiž nakonec stejně důležitější než celkový počet vteřin, který si předem stanovíš na stopkách.

---