Kalorický deficit. Jak ho efektivně a v krátkém čase dosáhnout?

---

Kalorický deficit

Když se řekne kalorický deficit, jedná se o slovní spojení, o kterém slyšel téměř každý, kdo se snažil někdy zhubnout. Dnes velká většina lidí, jenž se zajímají o sport dobře vědí, že nejefektivnější hubnutí je díky negativní energetické bilanci (spálíme více energie, než přijmeme).

Na druhou stranu už moc nevíme, co si pod tím máme reálně představit. A jak si ten prokletý energetický příjem spočítat? Pojďme si něco říct, co vlastně kalorický deficit ve své podstatě obnáší.

O váze rozhoduje energetická bilance

Ať se ti sebelepší fitness trenér nebo trenérka snaží o speciální hubnoucí program, můžeš si být jistý, že se jedná o pouhý kalorický deficit. Mohu ti slíbit, že tím nedocílíš žádného revolučního způsobu hubnutí.

K životu každý z nás potřebuje energii, kterou denně přijímá jídlem a někdy i v rámci pitného režimu. V běžném životě mohou nastat tři situace, které rozhodují o tom, jestli budeš váhu ztrácet nebo nabírat.

Kdy dojde ke změně váhy?

Když průměrně dlouhodobě (týden a více) přijímáš více energie, než vydáš, začne se tato přebytečná energie ukládat do tukových zásob. Následně hned začneš na váze přibírat a tloustnout.

Pokud průměrně sníš tolik energie, kolik jí vydáš, budeš si váhu držet a nebudeš přibírat ani hubnout.

V případě, že jíš průměrně menší množství energie, než jí vydáš, začneš na hmotnosti ztrácet a budeš efektivně hubnout.

NÁŠ TIP: CHTĚL BYS ZESÍLIT A NABRAT SVALOVOU HMOTU? Na trhu doplňků stravy je nový rýžový protein BLENDEA SUPERPROTEIN, jenž je zdrojem bílkovin, které napomáhají při budování či udržování svalové hmoty. Blendea SUPERPROTEIN je sypká směs bílkovin a superpotravin. Jako zdroj bílkovin byl zvolen rýžový protein, který byl doplněn kořenem macy. Směs se ochutila a osladila přídavkem kakaa, plody lucumy a kokosovým cukrem. Všechny složky přípravku jsou v kvalitě BIO.

Jíst zdravě neznamená hubnout

Můžeš si klidně vzít jako modelový příklad naší redaktory Evy, která před pár lety přešla na zdravou stravu s vidinou rychlého hubnutí, ale paradoxně začala přibírat.

Eva totiž absolutně neměla představu, kolik má toho zdravého jídla sníst. Tak si dopřávala sice zdravou stravu, ale energeticky velmi bohatou. Na základě této skutečnosti začala velmi rychle přibírat na váze.

Jak hubnout díky úpravě stravy a pohybu?

Kdyby si Eva zjistila, jak by mělo ideálně vypadat každé její jídlo a jak by mělo být složeno (třeba podle zdravého talíře), nedošlo by k tomu, že by salát doslova zalévala olivovým olejem nebo snědla dvojitou porci ovesné kaše s lopatou arašídového másla.

Podle zdravého talíře by Eva vylepšila svou stravu tak, že by nezáměrně došlo ke snížení energetického příjmu. Rovněž by dosáhla vylepšení stravy s dostatkem zeleniny, ovoce, bílkovin a pitného režimu. Bílkoviny mají slušnou sytící schopnost a s navýšením jejich přijmu pomůže proteinový nápoj nebo nějaká tyčinka.

Najednou by totiž Eva měla představu o tom, kolik čeho má zhruba jíst. Následně by spontánně začala hubnout, a protože by se najednou cítila dobře, začala by i cvičit. Tím by nadále zvyšovala svůj výdej energie. Lépe by se jí hublo (úbytek centimetrů na tělesných obvodech), a dokonce by se i její postava začala měnit k její vysněné podobě.

TIP: CHCEŠ BÝT FIT A PROČISTIT SVÉ TĚLO? Už ti nehrozí žádný vysypaný prášek na cestách. Praktické balení směsi BLENDEA SUPERGREENS potěší každého, kdo si zdraví rád bere s sebou na cesty. 20 jednotlivě zabalených porcí se ti nevysype v zavazadle a nezabírá skoro žádné místo. Proto si přečti více v naší recenzi!

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

Evě se samozřejmě nakonec podařilo zhubnout jednoduše díky tomu, že si správně složila stravu a zjistila, kolik by toho měla asi jíst.

Díky cvičení jí i okolí začíná říkat, že vypadá dobře, ale jí to pořád nestačí. Co má ale dělat, když už centimetry nejdou dolů?

Situace po úspěšném zhubnutí

Eva dnes přijímá průměrně tolik energie, kolik vydá, a proto už nehubne.

A protože Eva úspěšně zhubla, potřebuje nyní i méně energie, než tomu bylo před dvaceti kily navíc, což je způsobeno menší hmotností (snížením energetických nároků organismu) a tzv. adaptivní termogenezí (tělo odpovědělo na snížený energetický příjem snížením energetického výdeje, tzn. nechce tolik spalovat).

Nyní je čas posunout svoje znalosti o kus dál a zjistit si svou denní energetickou potřebu.

Jak vypočítat svůj kalorický deficit?

Eva si spočítala kalorický deficit na kalkulačkách od Precision Nutrition, IIFYM a Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb v USA, že by měla pro hubnutí přijímat v průměru zhruba 1 800 kcal.

V MyFitnessPal nebo v kalorických tabulkách si nastavila, že chce, aby její příjem byl 1 800 kcal. Zadala si, že chce přijímat 1,6 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti, protože ví, že když hubne a cvičí, potřebuje více bílkovin, které je někdy těžké do těla dostat. Jednoduchým řešením může být protein po tréninku, který pomůže i v regeneraci svalů.

Po dvou týdnech pečlivého zapisování do kalorických tabulek Eva zhubla 1,5 kilogramu a dva centimetry v pase, což je důkaz, že je v kalorickém deficitu! A je to opět jenom tím, že snížila svůj energetický příjem a jí kvalitní potraviny.

Nakonec Eva už přestala sledovat váhu, protože to je jen číslo, a sem tam si změřila obvod pasu a boků, aby věděla, jak na tom je, ale největší odměnou jí je pohled do zrcadla, kde stojí úplně nová Eva, která je dnes zcela spokojená se svou váhou.

BLENDEA SUPERGREENS: Doplněk stravy, který účinně pomáhá normálnímu trávení žaludku. Kromě toho navíc pomáhá udržovat normální funkce střevního traktu, normalizuje mikrobiální rovnováhu. Upravuje hladinu cukru v krvi. Aromatická máta má příznivý vliv na normální trávení a působí proti nadýmání. Chci si přečíst recenzi na doplněk stravy Blendea!

Co si z toho vzít?

Není to žádná raketová věda, co myslíš? Bohužel nejsme černé skříňky, na které úplně přesně platí teoretické výpočty, proto se musíš sledovat a pracovat sám se sebou.

Každý máme trochu jiné trávení (někdo vstřebá ze stejné stravy více energie, někdo méně), odlišné aktivity během dne, rozdílná genetická výbava a hormony si s každým pohrávají také maličko jinak.

Tyto faktory pouze „ohýbají“ energetickou bilanci, neznamená to, že je najednou energetická bilance neplatná, jak se nám mnozí guru snaží vnutit. Dávej si realistické cíle a nesnaž se dosáhnout jen nějakého čísla na váze, které nic neříká. Dostaň se jednoduše do formy, abys byl zdravý a cítil si se dobře, o to hlavně jde.

---

---