Cviky na zadek a zesílení zadních partií u žen zaručeně pozitivně funguje, jak po fyzické tak i psychické stránce. Článků na internetu najdeš mnoho vysvětlujících speciální procedury a různé tréninkové postupy, jak mít dokonalý zadek u žen nebo mohutný biceps u mužů. Jak z toho všeho vybrat ale opravdu ty kvalitní a pravdivé informace? Nikdo z nás přece nechce půl roku zkoušet jednu tréninkovou metodu, kterou našel na internetu a v dobré víře bude doufat, že vše bude fungovat podle představ.
Nechci ani tebe zdržovat zbytečnými a nepravdivými informacemi. Na rozdíl od ostatních výživových internetových webů, naše metody a cviky na zadek jsou testovány našimi čtenářkami pravidelně v průběhu celého roku. Mezi ženami často kolují mylné domněnky, pokud budou zvedat činky a dělat silový trénink v posilovně, začnou vypadat jako muži. Mohu tě ujistit, že se jedná o naprostý NESMYSL. Ženské tělo má jinou stavbu těla a cvičení na ně působí odlišně.
Pokud bude žena jíst nezdravě, nejspíše bude mít nadváhu, bude obalená tukem s plochým zadkem. V dnešní době je trend úplně někde jinde. Ženy chtějí mít svaly, pevný a štíhlý pas, kulatý zadeček. Pevný a vypracovaný zadek nebudeš mít nikdy ze sezení na židli. Je potřeba provádět vhodné cviky na zadek, které ti rád vysvětlím.
„Naše čtenářky cvičí pravidelně 3 – 4 krát do týdne. Nepotřebují k cvičení pouze činky, ale využívají třeba jen vlastní váhu, kettlebelly nebo expandéry. Pro dokonalé pohodlí při cvičení preferují sportovní oblečení, o kterém se můžeš dočíst v našem dalším článku.“
Silový fitness pro transformaci ženské postavy
Ženy do posilovny chodí nejčastěji sami, popřípadě s kamarádkou prakticky bez žádných vědomostí o silovém tréninku. Cviky na zadek tedy zvolí podle toho, co odkoukají v posilovně od okolních slečen. Některé ženy zase chodí od jednoho posilovacího stroje ke druhému a zkoušejí, jaké partie těla se na něm dají provádět. Nejsem úplný zastánce těchto posilovacích strojů, nicméně určitě na nich můžeš dobře posílit partie, které jsou klientem vyžadovány.
Na používání těchto strojů není potřeba žádných zázračných pohybových schopností. Popravdě si stačí jen sednout a cvičit. Je to velice jednoduché. Muži často mají předepsaný tréninkový plán už dopředu, to může být někdy poněkud nudné a nezábavné. Hodně pokročilých sportovců si zavádějí svůj deník, kde si například vedou své výsledky, píšou si tréninky na měsíc dopředu a zapisují vše co je potřeba. Ženy mají tréninky mnohem zajímavější a pestřejší. Sestavení zábavného tréninkového programu, je tak někdy těžkou zkouškou pro nejednoho trenéra. Jaké formy cvičení tedy ženy v posilovnách preferují:
Cviky na zadek pro začátečnice
Základním pravidlem pro zpevnění ženského pozadí je nekombinovat jakékoliv cviky, které tě zrovna napadnou v hlavě. Nemixovat vše bezhlavě dohromady bez žádné struktury tréninku. Pokud to tak budeš dělat, nemůžeš čekat pozitivní výsledky. Provádět sto nekvalitních a rychlých opakování náhodných cviků v co nejrychlejším čase je další NESMYSL. Existuje několik základních principů, které je potřeba pochopit před zahájením tréninku.
- Pokud se soustředíš na cviky na zadek, proveď minimálně 3 série z 2 až 3 cviků pro danou oblast
- Pro začátek doporučuji používat vlastní váhu, následně přidávat zátěž, pokud děláš 12 a více opakování, pracuješ na vytrvalosti namísto růstu svalů
- Postupně zvyšuj váhy a počty opakování, přidávej další série, prováděj náročnější cviky, aby svaly rostly do objemu
- Dokonalý zadek vytvaruješ shodným pohybem obou nohou zároveň
„SUPER TIP pouze pro naše čtenářky: Cvičte 3 krát týdně trénink celého těla, do toho přidejte 1 až 2 kardio tréninky. Nebojte se zařadit i běh jako doplňkový trénink pro rozvoj svalstva. Cviky pro vlastní váhu doporučuji 15 – 25 opakování, pro cviky s váhou 8 – 12 opakování.“
Exklusivně pro tebe mám speciální trénink pro rozvoj celého těla pro úplně začátečnice:
- 20x klasický hluboký dřep
- 10x ženský klip
- 20x přední výpady, levá a pravá noha
- 10x přítahy jednoruček v předklonu
- 15 vteřin plank
- 25x jumping jack
Tento komplexní trénink celého těla pro ženy je důležité absolvovat ve 3 sériích. Obecně mají ženy rády tyto kruhové tréninky. Ovšem po čase je třeba se posunou zase o něco dále, zvyšovat opakování, počet cviků a jejich náročnost. Trénink doporučuji praktikovat alespoň 2 – 4 krát týdně podle časových možností. Než si osvojíte jednotlivé cviky, tak to chvíli potrvá. Někomu to může trvat měsíc, někomu zase dva nebo tři měsíce.
Hluboké dřepy
Základní, nejjednodušší a zároveň asi i nejefektivnější z celé škály cviků na zadek. Každá žena ví, že musí tento cvik zařadit do tréninku, pokud chce mít pevný zadek. Pokud děláš dřepy pouze s vlastní váhou, nejlepší je dostat se tak nízko, jak je to jen možné. Záda u dřepu udržuj rovně a vzpřímeně bez žádného předklonu. Tento proces zajišťuje maximální aktivaci a účinnost hýžďových svalů.
Při dřepu je ideální mít nohy od sebe dále, než je šířka tvých ramen. Pokud po čase zjistíš, že hluboký dřep je celkem jednoduchý a náročnost nesplňuje tvé požadavky, můžeš si chytnout do rukou 5 – 10 kg závaží. Další možností je osa na ramenou se závažím podle možností každé ženy. Co tímto cvikem nejvíce posílíš? Okamžitá aktivace celé oblasti hýžďových svalů, zlepšení flexibility v nohou, zesílení hýžďových, stehenních a lýtkových svalů zároveň.
TIP: Hluboké dřepy musíš zvládnout minimálně 20 opakování ve 3 sériích.
Výstupy levé a pravé nohy na platformu
Pokud děláš cviky na zadek, tak určitě chceš, ať jsou co nejvíce účinné. Výstupy na platformu jsou vynikající dynamickým cvičením pro pevný a kulatý zadek. Dokonale aktivuje hýžďové svaly a zároveň slouží jako výborné kardiovaskulární cvičení. Co je všechno k tomu potřeba? Nic složitého to není, potřeba je pouze platforma, která by měla být menší než úroveň tvých kolen. Postup při cviku na zadek je jednoduchý.
Jednou nohou udělej krok na platformu, pomalu přenes váhu na tuto stejnou nohu, vyhoupni se nahoru druhou nohou a snaž se dostat co nejvýše, následně se vrať zpátky do základního postavení. Stejný systém můžeš praktikovat na opačnou stranu. Pro docílení složitějšího provedení je možné si vzít do rukou jednoručky nebo třeba menší láhve s vodou.
TIP: Praktikuj alespoň 20 opakování na každou nohu po 3 sériích. Pro dokonale vypracovaný zadek je důležité zhubnout všechny nepotřebné tuky v těle. Po osobních zkušenostech s testováním doporučujeme doplněk stravy Feminus nebo proteinovou dietu Ketomix.
Zanožování v pozici pejska
Při tomto cviku posiluješ svaly nejen hýžďové, ale i vnitřní stranu stehen. Klekneš si na kolena, ruce spustíš kolmo dolů k podlaze na úroveň ramen, potom následují střídavé pohyby levé a pravé nohy, které se snažíš dostat co nejvíce ke stropu. Pak se vracíš pomalu zpět a měníš nohy střídavě. Tento cvik může být pro úplné začátečníky lehce náročnější.
Než si na tento cvik na zadek tělo zvykne, může u některých osob způsobovat menší křeče. Ujisti se, že ses dokonale protáhl a rozcvičil před posilováním alespoň 10 – 15 minut. Opět pro pokročilejší ženy je tento cvik možný provádět na stroji v posilovně s přidanou váhou.
TIP: Doporučuji pro tento cvik na zadek 15 opakování na každou nohu po 3 sériích.
Výpady do stran
Jeden z dalších ideálních cviků na zadek. Hlavně velice oblíbený u našich čtenářek. Pochvalují si nejen posílení celé oblasti nohou a zadku, ale zároveň i výrazné zlepšení ve flexibilitě a rovnováze. Ty mohou být dále využity u více techničtějších a složitějších cviků, které jdou posléze provést daleko snadněji. Jako první si rozkroč nohy do šířky větší, než jsou tvoje ramena.
Pomalu a stabilizovaně přenášej váhu z levé strany na pravou. Opravdu se u tohoto cviku nevyplatí nikam spěchat. Velice důležité je kvalitní provedení, které zaručuje maximální efektivitu. Prsty na nohou při celém průběhu cviku by měly směřovat směrem nahoru.
TIP: Zde je pro maximální zpevnění doporučeno přímo našimi čtenářkami 30 opakování na každou nohu ve 3 sériích.
Klesání s činkou
Postav se vzpřímeně, obě nohy si rozkroč od sebe na větší úroveň než ramena. Špičky míří do stran. Následně pomalu pokrčuj kolena a jdi směrem dolů. Záda zůstávají rovně. Zkus si představit, že si spolkla vařečku a nemůžeš se vůbec předklonit. Ve vzpřímené poloze se pořádně nadechni, dostaň se směrem dolů a nahoru pouze na tento jeden nádech, nahoře poté vydechni.
Snaž se dostat do co nejnižšího bodu, kde tě svaly pustí. Váhu bych volil opatrně dle možností každého. První si cvik natrénuj bez závaží, následně přidávej postupně váhu. Začátečníci se pohybují s váhou jednoručky okolo 5 – 10 kg.
TIP: 10 opakování ve 3 sériích bude pro začátek rozhodně stačit.
Shrnutí cviků na zadek
Představili jsme ti 5 nejlepších cviků na zadek, které jsou pozitivně otestovány našimi čtenářkami sportovního magazínu. Zaručuji ti, že díky těmto cvikům zapracuješ na vybudování pevného, kulatého a silného zadku. Je nutné říci, že dívat se na vypracovaný ženský zadek je z mužského pohledu vždy zajímavé. Hlavně je důležité nezapomínat posilovat i ostatní části těla.
Efektivní kardio trénink rozhodně taky pomůže k získání štíhle a pevné postavy. Není nutné dělat pouze cviky na zadek 3 krát za týden, zkus se zaměřit k rozvoji i ostatních partií. Bude mi potěšením, pokud se mnou podělíš o své cviky na zadek, které právě aktuálně praktikuješ ty. Samozřejmě mě potěší, pokud tento článek podpoříš sdílením na sociálních sítích.
Hodnocení článku
-
Aktuální hodnocení čtenářů - 97%97%
Sdílejte tento článek se svými známými
Aktuálně tento článek doporučuje:
Přidat komentář