---

Technika a varianty bench pressu

Cviky na prsa cvičíme všichni s velkou oblibou. Dá se dokonce říci, že většina cvičenců v posilovnách úplně nejraději cvičí bench press. Cesta ke zvedání těžkého závaží pro posílení svalstva horní části těla není tak jednoduchá, jak se může na první pohled zdát. V první řadě pro kvalitní provedení bench pressu je prioritní nekonečné pilování techniky, které se může zdát na první pohled velice snadné, ovšem s jeho provedením se většina sportovců pouze trápí a dělají stále stejné chyby.

Zkrátka hodně lídí bench press prostě cvičit neumí. Cviky na prsa pro horní část těla jsou samozřejmě důležité pro celkové budování svalstva, ale podstatnější je se jim správně naučit. V tomto článku tě naučím, jak se díky cvikům na prsa silově vypracovat a dostat na daleko vyšší úroveň. Bez správné techniky si zavřeš dveře před dosažením velice zajímavých a působivých výsledků, ze kterých můžeš mít v budoucnu radost.

Proto bude hned na samém počátku podstatné dbát na sledování každého aspektu pohybu a na častém cvičení bench pressu.

TIP: Aby mohli kulturisté, powerlifteři a obyčejní sportovci budovat maximální sílu a svalovou hmotu je nezbytné mít dostatek testosteronu v těle.

Správné provedení bench pressu

Pokud tě zajímá, jestli se zlepšuješ v bench pressu, tak správné nastavení než začneš cviky na prsa praktikovat je vůbec tím nejdůležitějším pravidlem ze všech. Bench press tak není pouze jeden ze cviků na prsa, ale posiluješ tím celé tělo. Pro správné provedení bench pressu budeš potřebovat především mít zesílené tyto partie těla:

 Dostatečnou mobilitu horních zad

Celkovou mohutnost a sílu

Nadprůměrnou sílu ramen

Značnou sílu v tricepsech a ramenou

Než dojde k samotnému nastavení před cvičením bench pressu, je potřeba správně připravit lavičku a stojan. Toto se týká především těch sportovců, kteří cvičí tyto cviky na prsa v silové kleci. Je vždy důležité nastavit lavičku na střed a činku dej do zarážek do takové pozice, aby ses nemusel pro ni daleko natahovat.

Je špatně, pokud se ti zápěstí zalomí dozadu, když položíš dlaně na činku. Měl bys mít pouze prodloužené předloktí a činku bys měl pohodlně vytáhnout ze stojanu. Pokud začnu s polohou hlavy, tak tvůj krk by měl být určitě pod činkou. Hlavu následně přitiskni pevně k lavičce, jakoby tvořila tvůj hlavní opěrný bod.

Podstatným aspektem je rovněž poloha nohou, když cviky na prsa provádíš. Jakmile ležíš na lavičce a chystáš se na bench press, nohy zasuň co nejvíce pod sebe dolů až k zadku. Následně by se poloha nohou neměla nijak výrazně měnit, tím vytvoříš dokonalý most, při kterém musí být zadek pevně přilepen k lavici.

TIP: Dnešní moderní doba si žádá krásná a vypracovaná těla. Pokud nevíš, jak rychle zhubnout a snížit svou nadváhu, přečti si něco o našich proteinových dietách Ketomix a Ketofit.

Jaký zvolit úchop během bench pressu?

Cviky na prsa jsou pro většinu mužů velmi podstatné. Téměř všichni muži, kteří chodí cvičit, prostě chtějí mít vypracovaný hrudník. Dnes se to považuje jako moderní trend, který se ženám prostě líbí. Během bench pressu je věcí volby, který úchop ti bude nejvíce vyhovovat. V každém případě by ses měl snažit činku držet co největší silou, jakoby si ji chtěl rozmáčknout. Jen tak docílíš toho, že při vyšších váhách ti nespadne rovnou na tvůj hrudník.

Při zdvihu činky ze stojanu se rovněž snaž zapojit ramena a tlač je jakoby k sobě. Můžeš si jenoduše představit, že bys chtěl svými rameny udržet tužku. Nejdůležitější faktory pro správný úchop bench pressu tedy jsou:

Co možná nejsilnější stisk činky

Hlavu, krk, horní záda pevně tlačit do lavice

Pod činkou se nesmíš vrtět, cukat ani nijak pohybovat

Pevně se opřít a dokonale zpevnit zadek a nohy

Když děláš cviky na prsa ve formě bench pressu, snaž se držet lokty co nejblíže tělu. Tím totiž nejvíce zapojuješ svoje tricepsy do posilování. Činku bys měl správně pokládat na spodní část prsních svalů. Taktéž se to dá definovat jako horní část břicha. Než spustíš činku k hrudníku, je nutné se pořádně nadechnout do břicha. Vydechnout musíš až ve fázi, kdy se dostáváš zpět s činkou nahoru a chystáš se ji položit do stojanu.

Zadek bys v celém průběhu bench pressu neměl vůbec zvednout z lavičky. V konečné části tohoto cviku, by ti měla osa zůstat přímo nad očima. Docílíš tím především toho, že v horní části zdvihu začneš lokty vytáčet směrem do stran. Díky tomuto zapojení loktů, docílíš lepšího dotlačení činky.

TIP: Zdravá výživa je pro sportovce základ. Proto doporučujeme kvalitní výživu, potraviny a jídla od našich partnerů Chytrý jídelníček a Blendea.

Cviky na prsa – přínos pro svalový objem

Cviky na prsa – bench press na úzký úchop

Mezi sportovci vůbec jedna z neoblíbenějších variant mezi cviky na prsa. Provedení je oproti klasickému bench pressu rozdílné hlavně v šířce úchopu. U bench pressu s úzkým úchopem by si měl mít ruce na úrovni šíře ramen. Hlavně nikde není napsáno, že pokud budeš cvičit užší úchop, budeš posilovat více svoje tricepsy. Největší nápor při tomto cviku na prsa bude rozhodně pro zápěstí. Snaž se vždy používat úchop s palcem proti ostatním prstům a taky nikdy neodrážej činku od hrudníku.

Cviky na prsa – bench press neboli floor press

Dá se řici, že floor press je takovým předchůdcem dnešního bench pressu, kdy se až tolik nepoužívala lavička. Velkou výhodou floor pressu je se opřít celou plochou zad o zem. Cvičit lze s rovnými nohami, skrčenými nohami nebo klidně zvednutými boky. Není problém rovněž cvičit floor press s jednoručkami. Tato varianta cviků na prsa je především zaměřena na tricepsy a daleko více ti bude šetřit ramena.

Cviky na prsa – tlaky s jednoručkami

Rád preferuješ cviky na prsa, kdy můžeš provádět vyšší počty opakování s více sériemi dohromady (např. 5 x 8). Jednoručky ti efektivně pomáhají vyrovnávat svalové rozdíly mezi levou a pravou částí těla. Existuje zajímavá varianta, kdy cviky na prsa můžeš provádět pouze s jednou jednoručkou. Tento cvik je nejvíce zaměřen na stabilizační svaly trupu, které se při cvičení bench pressu rovněž hodí.

Bench press podhmatem

Jedná se o poměrně složitější provedení bench pressu. Činku budeš muset spustit na horní část břišních svalů a půjde přímo nahoru, nikoli diagonálně. U sportovců, kteří tímto způsobem prodávějí cviky na prsa, se může snadno postupem času objevit zranění loktů. Nicméně i přesto všechno se jedná o velice kvalitní cvik pro budování síly a hmoty tvých tricepsů.

Cviky na prsa – čemu se raději vyhnout

Vyhni se multipressu

Snaž se cvičit nejlépe na klasické lavici, v silové kleci nebo klidně na zemi. Hlavně se vyhni multipressu, pokud ti jde především o zlepšení maximální výkonu v bench pressu. Multipress ti ke zlepšení nijak nepomůže, jelikož jde o pohyb vedený v jasně dané dráze a to rozhodně tvoje tělo nepotřebuje. Bench press na multipressu může být vhodný maximálně tak pro některé kulturisty.

Zvedání nohou při bench pressu

Pokud při provádění bench pressu začneš zvedat nohy od země, je to jasná známka toho, že sis naložil větší váhu, než jsi schopen zvednout. Nohy musí být vždy v každém případě pevně na zemi. Rovněž vrtění nebo pohybování se pod činkou během zvedání je rovněž naprostý nesmysl. Pod činkou musíš být co nejvíce pevný a stabilní.

Odrazy činky od hrudníku

Velká chyba a nezkušenost nejen začátečníků, ale i zkušených cvičenců, kteří už mají v bench pressu něco odtrénováno. Je nutné si uvědomit, že hrudník není trampolína. Takže bys neměl ani využívat odrazového momentu činky od hrudníku. Při vyšších vahách hrozí nebezpečné riziko zranění a opět to jen značí, že máš naloženo na čince více, než je opravdu potřeba.

Palec v souhlasné poloze s ostatními prsty

Znovu velká chyba převážně začátečníků, kteří provádějí cviky na prsa. Palec měj vždy položený pod činkou oproti ostatním prstům. Nikdy neriskuj možnost zranění pádem činky na hrudník. Tento tréninkový bench press by mohl být taky tvým posledním. Při provádění bench pressu vždy dbej na prvním místě na svou bezpečnost.

TIP: Testujeme pouze kvalitní doplňky stravy, které máme úspěšně ověřeny díky našim redaktorům. Proto pokud pravidelně cvičíš nebo posiluješ, ověřená kvalitní kloubní výživa by pro tebe měla být nedílnou součástí doplnění tvého stravování.

Závěrem

Bench press trénuj minimálně dvakrát v týdnu s různými intenzitami a objemem tréninku. Pokud ti jde o maximální sílu, měla by být tvoje technika mírně odlišná od techniky pro budování maximální hmoty prsních svalů. Snaž se během tréninku bench pressu střídat především tyto základní faktory:

šířku úchopu

velikost osy (tlustá, standardní, multiúchopová)

sklon lavičky

rychlost pohybu

Vše dohromady má stejně ve finále vliv na tvůj konečný výkon v bench pressu.

ZAJÍMAVOST: Napsali jsme zajímavou recenzi o detoxikaci organismu. Pokud chceš žít zdravě a nemít žádné zdravotní problémy, doporučujeme ji rozhodně dočíst až do konce!

---