Udělat klasický dřep dokáže snad úplně každý, nicméně jak správně dělat dřepy už tak jednoduché rozhodně není, pokud je chceš dělat opravdu kvalitně. V nedávném článku zaměřeném převážně pro ženy jsme si detailně vysvětlili, jaké jsou nejefektivnější a nejlepší cviky na zadek. Dřepy jsou jedním ze základních cviků, jak dostat do nohou největší sílu. Zároveň dochází k maximálnímu rozvoji svalů v nohách. Mnoho lidí často provádí cviky špatně bez profesionálního dohledu nebo bez předešlé praktické ukázky jednotlivých cviků například od osobního trenéra. Jak správně dělat dřepy, tak následně může vypadat jako komplikovaná záležitost především pro začátečníky a nezkušené cvičence.

Ovšem většina sportovců nebo kulturistů považují dřep za poměrně jednoduchý cvik. Myslí si, že si hodí jen činku na ramena, přidají nějaké to závaží, začnou ohýbat kolena tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou a pak se někde dole zastavit. Opak je pravdou, takoví cvičenci většinou nemají vůbec ponětí, jak správně dělat dřepy pro efektivní posílení nohou. Špatné provádění dřepů nejčastěji pramení ze špatného postavení chodidel. Pokud máš chodidla příliš blízko u sebe, neposiluješ hýžďové svaly, navíc mnohonásobně více opotřebováváš svůj kolenní aparát a záda.

Abys docílil fáze, jak správně dělat dřepy měl bys postupovat takto:

Je důležité stabilizovat páteř a horní část těla, bez toho nebudeš moct přemisťovat váhu

Neméně důležitá je vysoká flexibilita kotníků a kyčlí, díky tomu docílíš maximální rozsah kolen, kyčlí a kotníků

Udržovat stále přiměřený sklon trupu

Mít silnou oblast zad, svalů v oblasti kyčelních a kolenních kloubů

TIP: Pro získání dokonalé techniky dřepů je důležité mít dostatek síly a energie. Proto je tréninkovými odborníky doporučeno užívat testosteronové tablety.

Klasické dřepy pro začátečníky

Jak správně provádět dřepy není jednoduché, proto doporučuji vycházet z mého osvědčeného tréninku, který praktikuji už několik let. Pokud si začátečník, měl by ses mírně rozkročit, abys měl nohy na úrovni ramen. Špičky chodidel směřují dopředu nebo mírně do stran. Vše se odvíjí od tvého postoje v přímé poloze ve stoje, kdy bys měl stáhnout ramena dozadu. Osu, by sis měl opřít o ramena tak, že ji budeš mít prakticky za hlavou. Nicméně osa s váhou by měla být při dřepech opřena především o trapézové svaly, nikoliv o páteř.

Pro tvé osobní pohodlí si můžeš určit, jaký zvolíš rozestup rukou při držení osy se závažím za hlavou. Rozsah držení osy se nejčastěji u mě pohybuje, že o 15 – 20 cm přesahuje šířku ramen. Hlavně nezapomínej, že jak správně provádět dřepy primárně záleží na tvé precizní a dokonalé technice. Během dřepu musí tvé lokty směřovat směrem dolů, nikoliv do stran. V této poloze musíš maximálně stáhnout trup, pořádně se nadechnout a zadržet dech. Poté začni pomalu spouštět kyčle dolů dozadu, jako by sis chtěl sednout na židli.

Během spouštění dolů by ses měl vždy dívat před sebe. Tělo musíš držet během celého cviku držet v maximální koncentraci a to není zrovna jednoduchá záležitost. Pokud si sedneš, neměl by ses nijak předklánět, ale trup držet vzpřímeně. V opačném případě dochází k bolestivým a nepříjemným zraněním, které můžeš v oblasti zad léčit klidně i několik dlouhých měsíců. Jakmile budeš vstávat, boky mírně předsuň dopředu. Vydechni si, až skončí nejtěžší fáze stoupání se závažím ve směru nahoru.

TIP: Pokud posiluješ a chceš být vitální, je potřeba během dne doplňovat dostatek energie.

Jak dělat správně hluboké dřepy?

Existuje několik zásadních pravidel, jak správně dělat dřepy do hloubky. S mými radami se můžeš spolehnout na efektivní a bezpečné provádění dřepů. Olympijští vzpěrači, kteří dobře vědí, jak správně dělat dřepy, se jejich zadky v pozici dřepu téměř dotýkají země. Jejich mobilita kyčlí a kolen je tedy na špičkové úrovni. Je až naprosto překvapující, že jsou daleko méně zraněni, než takoví kulturisté nebo jiní sportovci, kteří snižují polohu trupu, dokud jsou jejich stehna souběžná s podlahou.

Na základě těchto zmíněných kritérií, tedy není až tak důležité, jak hluboko snížíš polohu trupu během dřepu, ale jakým způsobem z něj budeš vstávat. Hloubka dřepu přispívá k rozvoji všech svalů v nohou a taky k celkovému zlepšení, jak správně dělat dřepy. Pokud jsi fyzicky dostatečně schopný sportovec, můžeš snižovat polohu boků a zároveň přitom zachovat dostatečně vzpřímenou pozici páteře, s tím že udržíš obě paty chodidel na podlaze, aniž by se ti kolena dostala před rovinu holenních kostí.

Obecně lze tedy konstatovat, že při dodržení těchto parametrů nikdy nebude docházet k poranění tvého kolenního aparátu. K poškození kolen bude docházet pouze tehdy, pokud se ti kolena dostanou před úroveň chodidel. Jestli stále přesně nevíš, jak správně dělat dřepy, pro ženy jsme napsali zajímavý článek, který by tě mohl rovněž zajímat. Tak jako to platí u jiných cviků, tak i u hlubokých dřepů je základem bezpečnosti nejen jejich úspěšné a kvalitní provedení, ale i správné polohování těla.

Prevence před zraněním kolen

Aby u tebe docházelo k co možná nejmenšímu riziku poranění kolen, je důležité mít rozvinuté všechny svaly a pojivové tkáně související s koleny. Do této skupiny nepatří pouze kvadricepsy a hamstringy, které zajišťuji boční stabilitu kolen, ale také abduktory a adduktory kyčlí. Největší riziko zranění kolen nastává při situaci, když je koleno ohnuté a vystavené působení vnějších laterárních a kroutivých sil.

Důležitou informací rozhodně pro tebe bude, že bys neměl dělat dřepy s chodidly směřujícími příliš dovnitř nebo zase ven. Můžeš kolena vystavit nepřirozenému tlaku a zátěži, které ti pravděpodobně způsobí bolest nebo zranění. K dalším příčinám zranění mohou patřit:

Cvičení zaměřená na zvětšování a rychlost síly

Cviky dosahující extrémního vyčerpání

Maximální ohýbání kloubů

Strečink a twistování přesahující pružnost tvých tkání

Pravděpodobně nejčastější příčinou zranění kolen je poskakování v nejnižší poloze. V této fázi jsou rozhodně kolena nejzranitelnější a zároveň musejí odolávat působení největších sil. Abys dokázal účinně bojovat s těmito negativní vlivy, je důležité mít perfektní stabilitu kolen a musíš mít kolem nich rovnoměrně vypracované okolní svaly. Během tréninku se snaž veškeré cviky provádět s maximální precizností a soustředěním.

Jak správně dělat dřepy je poměrně věda, nelze se vše naučit okamžitě. Jen bych ti rád doporučil, že během dřepů se snaž být vždy svěží a odpočinutý. Je totiž jedno jestli děláš klasické, hluboké dřepy nebo prostě jen výbušné cviky na nohy.

ZAJÍMAVOST: Kloubní výživa KLOBUS účinně zabraňuje opotřebení tvých kloubů. Už jsme ji otestovaly a výsledky jsou vidět okamžitě.

Jak správně dělat dřepy se závažím?

Při prvním tréninku zaměřeném na dřepy se moc nepřemáhej. Nesnaž si dokázat svoji maximální sílu hned na samém začátku. To znamená, abys dokázal správně provést kompletní dřep s použitím závaží odpovídající 25% tvé tělesné hmotnosti. Tudíž budeš muset použít olympijskou osu o hmotnosti 20 kg bez závaží. Na samém začátku se zaměř především na kvalitu.

Můžeš udělat menší počet opakování, ale jak říkám, nejdůležitější je kvalita provedení. Jakmile se rozhýbeš a zahřeješ s prázdnou osou, následně můžeš vzít závaží odpovídající 50 – 75% hmotnosti závaží určené pro jedno opakování. V rámci silového růstu si pak můžeš hmotnost závaží libovolně zvyšovat třeba o 5% nebo méně.

TIP: Redaktoři našeho magazínu nestále testují nové produkty. Víš, jak by ti mohli pomoct doplňky stravy KLOBUS, PRIMULUS nebo FEMINUS? Přečti si o nich více!

Vhodný trénink na dřepy

Na rozehřání 6 – 10 minut na stacionárním kole a kvalitní strečink

Zacvič si 2 – 4 série a 10 – 12 opakování s nejtěžším závažím, které budeš schopen zvednout. V první sérii vyzkoušej pouze 50% hmotnost závaží, které jsi schopen zvládnout pro 10 opakování. Pro dalších 10 opakování už můžeš použít třeba 70 – 80% maximální hmotnosti pro 10 opakování. Nakonec si dej tolik opakování o maximální hmotnosti závaží, které jsi schopen zvládnout pro 10 opakování

Až budeš schopen zvládnout 12 opakování, můžeš pro příští trénink zvýšit hmotnost závaží

Mezi jednotlivé série zařaď minimálně 3 – 4 minutové pauzy, ať únava nemá negativní vliv na zvedení vyššího závaží. Jakmile se dostaneš do pokročilejšího stádia a budeš vědět, jak správně dělat dřepy, pauzu můžeš snížit na 1 – 2 minuty

Takový to postup tréninku na dřepy prováděj přibližně 8 – 12 týdnů. V zájmu rozvoje síly pravidelně upravuj intenzitu tréninku, to znamená, hmotnost závaží požívaného při dřepech. Bude se jednat o tento systém: těžká zátěž (3 – 5 RM), střední zátěž (6 – 8 RM), lehká zátěž (10 – 12 RM).