728x90-2-modif-1517685944.gif  

O čem je magazín DRZSEFIT.cz?

Na DRZSEFIT.cz najdete vše potřebné o zdravém životním stylu. Najdete u nás řešení svých problémů s nadbytečnými kilogramy, tipy na zdravý jídelníček a hlavně novou motivaci a poučení pro vaše tělo i duši.  
Nejlepší diety na hubnutí Nejlepší DETOX doplňky Odborné články o spánku
Ukázat TOP dietu Ukázat TOP produkt Ukázat TOP články

Kdo stojí za projektem?

Odborný garantZakladatel projektu Tester produktů
Eva DomesováDavid VajdaJan Domes
Zdravá výživa

Jak nabrat svalovou hmotu, aby to mělo konečně pořádný výsledek?

Jak nabrat svalovou hmotu
Napsal David Vajda
banner-728x90-1477929983.jpg

Co přesně jíst a jak cvičit

Díváte se každý den do zrcadla a stále nejste sami se svým tělem úplně spokojení? Připadáte si hubení a každou noc než se chystáte spát přemýšlíte, jak nabrat svalovou hmotu? Nebo je situace opačná a nedokážete se zbavit nežádoucích tuků? Velkou část lidí ovšem zajímá nejvíce, jak právě zhubnout, jelikož většina obyvatel naší země trpí nadváhou.

Samotná nadváha má vznik právě ve špatné konzumaci potravin, kdy lidé třeba ani zdravý jídelníček vůbec dodržovat nechtějí. Menší procento obyvatel naší země ovšem řeší další zásadní problém a to, jak nabrat svalovou hmotu. Ačkoliv se to na první pohled nemusí zdát, nízká váha a neschopnost přibrat kilogramy trápí překvapivě hodně z nás.

TIP: Účinného bojovníka proti nadměrné váze jsme shledali ve volně prodejném produktu Fatblocker.

Co si z dnešního článku můžete odnést?

Pomyslná hranice, která nám určuje, zda přibereme nebo ne

U některých jedinců je genetická dispozice určena již od narození

Vždy je potřeba dodržovat dostatečný přísun bílkovin

K čemu jsou stavěny doplňky stravy. Máme na nich zakládat svůj jídelníček?

Přiberu, když přestanu cvičit?

Jak nabrat svalovou hmotu si určíme od denního energetického příjmu

Co přesně určuje, jak nabrat svalovou hmotu?

Rok od roku stárneme, váha zůstává stejná bez žádných velkých výkyvů. To značí jediné, že náš energetický příjem a energetický výdej zůstává na podobné hranici a není ani šance k zásadnější změně. Jednoduše řečeno spálíme tolik energie, kolik naše tělo přijme, tudíž naše váha bude zůstávat stále na stejném čísle.

Může ovšem nastat situace, že se náš životní styl vymkne kontrole, začnete místo spinningu s kamarádkami upřednostňovat seriály v televizi, poslíček co druhý den s večerní pizzou bude zvonit na zvonek nebo se nám začnou u koše hromadit láhve s pivem. Najednou zjišťujeme, že nám začínají být kalhoty těsné, až v nejhorším případě nedokážeme ani dopnout zip u kalhot.

Co se tedy stalo? Jednoduše jste začali přijímat moc energie a dostali jste se do fáze s vysokým energetickým příjmem, takže jste přibrali několik kilogramů navíc. Co následně dělat?

Žádný lepek

Žádný cukr

Zákaz sacharidů po 6 hodině večerní

TIP: Jestliže náhle přiberete více kilogramů než jste sami chtěli, doporučujeme pro redukování váhy vyzkoušet proteinovou dietu KetoFit.

Proč neustále jíme a stejně nepřibereme?

Jak přibrat svalovou hmotu se najednou pro vás může stát doslova prokletím. Jsou lidé, kteří mohou jíst několikrát denně křidélka z KFC a nikdy nepřiberou. Pak je tady skupina, která doslova tloustne i ze vzduchu. Kde se tedy skrývá pravda a co je příčinou těchto doslova anomálií?

Nejčastěji vše vychází z pohybových aktivit, které provádíte během dne. Abychom si to názorně vysvětlili, tak je obrovský rozdíl pro vaše tělo, jestli budete sedět 8 hodin denně v kanceláři u počítače nebo budete dělat manuální práci. Je naprosto logické, že při kancelářské práci tělo spálí daleko méně energie, tudíž je potřeba sportovat ještě po práci, abychom docílili ideálního energetického výdeje.

Co přesně může patřit mezi manuální práce, kde značně spálíme daleko více kalorií, než při práci za stolem?

Práce ve skladě

Truhlářství

Číšník/Číšnice

Obsluha v supermarketu

Talíř plný bílkovin na stůl! Bez nich to nepůjde.

Jak nabrat svalovou hmotu - bílkoviny

Pro přísun svalové hmoty je důležité mít adekvátní přísun bílkovin. Můžete na to jít i odlišnou cestou, to mohou být nejrůznější doplňky stravy ve formě proteinů a dalších přípravků, nicméně ty neověřené a nekvalitní mohou obsahovat nejrůznější sladidla, o kterých ani nevíte. Pokud si zvolíte cestu proteinu, dávejte přednost jen odzkoušeným značkám, třeba na doporučení od kamarádů nebo blízkých.

Dlouhodobě je nastavena přijatelná hranice, kolik by vaše tělo mělo přijmout bílkovin. Optimální hranice příjmu bílkovin je v rozmezí 1,4 – 2,2 g/kg tělesné hmotnosti.

TIP: Cvičíte minimálně hodinu denně silového tréninku, ale neznáte optimální hodnotu přísunu sacharidů, kterou by jste měl ideálně přijímat? Příjem sacharidů by měl být v rozmezí 5 – 7 g/kg. Více na téma sacharidy si můžete přečíst zde.

Budou nám k něčemu doplňky stravy?

Jak nabrat svalovou hmotu - doplňky stravy

V tomto článku mi jde především o to, jak nabrat svalovou hmotu. Je celkem hodně pravděpodobné, že u některých z vás to může být poměrně složitější problém. Hlavním cílem našeho sportovního magazínu není z našich čtenářů udělat kulturisty, ale pomoct jim najít správnou cestu.

Popravdě si vlastně vystačíme pouze 4 základními suplementy pro přísun svalové hmoty:

Ověřené proteinové nápoje – dávka cca 20 – 40 gramů po tréninku pro včasnou regeneraci organismu

Kreatin – 5 gramů kreatinu denně napomáhá rychlejšímu dosahování maximálních vah v bench pressu

Hořčík – pokud nemáš správně vyřešenou stravu, hořčík a vitamín D musí být základ tvé suplementace

Multivitamin – dnes již často nedostatkový vitamín D se nahrazujeme komplexními multivitaminy pro splnění denních nutričních dávek

TIP: Úspěšně jsme otestovali, že už od druhého měsíce užívání doplňku stravy PRIMULUS, dochází u mužů k viditelnému nárůstu energie a svalové hmoty.

Porosteme svalově bez silového tréninku?

Jak nabrat svalovou hmotu - muži

Ne! Nic takového v normálním světě neexistuje. V kombinaci spojení silového tréninku a adekvátního přísunu bílkovin ve stravě je podnětem ke zvýšení svalové hmoty. Jiná cesta není. Existuje i růst tukové hmoty, který můžete ještě docílit tím, že nebudete vůbec nic dělat a budete se přejídat pouze jídlem, to přece ale nechceme nikdo.

Silový trénink nám bohatě postačí třikrát týdně – nejlépe pondělí, středa, pátek. Jeden regenerační den mezi tréninkovými jednotkami je optimální. Zaměřte se především na cviky velkých svalových skupin, jako jsou třeba dřepy.

TIP: Trénujete silový trénink bez většího progresu? Sestavte si skutečně efektivní silový trénink s námi.

Jak si sestavit svůj energetický příjem?

Jak nabrat svalovou hmotu - síla
Energetický příjem můžete sestavit pomocí dostupných online tabulek v kalkulačce mte.cz

Lehce propracovanější kalkulačka IIFYM

Kalorické tabulky dokážete snadno získat na Google Play a iTunes

V jednoduchosti je síla a můžete klidně použít pro výpočet bazálního metabolismu (energie nutná pro zachování základních životních funkcí organismu) v podobě Faustova vzorce pro muže: BM (kal) x 24 a pro ženy: BM (kal) x 24

Co si z tohoto vzít pozitivního?

Je obecné základní pravidlo, které u většiny z nás už asi funguje. Takové pravidlo vypadá takto: „Cvičit, jíst, spát!“ Když dodržíte tuto trojkombinaci, budete na dobré cestě, jak nabrat svalovou hmotu. Pamatujte, že je nezbytné, aby jste do sebe dostali vždy více energie, než potřebujete pro udržení tělesné hmotnosti.


Hodnocení článku
  • 66%
    Aktuální hodnocení čtenářů - 66%
66%

Libí se Vám tento článek?

Sdílejte ho nebo pošlete svým známým.

primulus-banner-a3-970x310px.jpg

O autorovi

David Vajda

Jsem tvůrce a majitel sportovního magazínu zaměřující se na různé tréninkové a stravovací systémy pro všechny věkové kategorie.
Aktuálně s více než 15ti letou praxí v oblasti profesionálního hokeje, zvyšování výkonu a přeměny postavy.

Přidat komentář