Jak připravit týmový silový trénink, když chceš zhubnout

---

Co si vlastně můžeš představit pod pojmem silový trénink? Jak vlastně se silou dlouhodobě pracovat a rozvíjet ji? To je jen zlomek otázek, na které ti pomohu v tomto článku odpovědět. Pokud se řekne silový trénink, pravděpodobně si představíš nějaké složité cviky pro vzpěrače nebo kulturisty, kteří zvedají neskutečně těžké váhy, o kterých se ti ani nesnilo. Bohudík toto není tak úplně pravda. Kvalitní silový trénink se dá celkem lehce vytvořit pro běžné cvičence nebo dokonce ženy, které nemají žádné přehnané soutěžní ambice.

Jestliže patříš do této skupiny bez nějakých velkých ambicí a chceš se dozvědět něco nového, jsi na správném místě. Silový trénink není jenom o tom mít na sobě hromadu svalů.

Metodu silového tréninku velmi často využívají profesionální sportovci ve sportech jako hokej, americký fotbal, karate nebo judo. Taktéž u atletů na profesionální úrovni, kteří se zaměřují na sprint, skoky do výšky, dálky nebo hodů a vrhů je nutné navíc zapojit i výbušné dynamické cviky jako silové přemístění nebo výrazové tlaky.

Pro efektivní nárůst hrubé síly je důležité se zaměřit na 3 základní cviky. Jedná se o takzvané cviky Velké trojky:

• Mrtvý tah
• Hluboký dřep
• Bench press

U sportů jako hokej nebo americký fotbal je silový trénink převážně týmová záležitost, kdy tě ostatní mohou mnohonásobně vyhecovat k lepším výsledkům. Sportovci, kteří trénují individuálně, mohou mít někdy o něco těžší situaci, co se týče jejich motivace do tréninku. Navíc se jim hůře dosahuje třeba zlepšení u přemisťování a zvedání vyšších vah. Tento článek bude především zaměřen pro silový trénink vhodný pro běžné cvičence a ženy, které nechtějí extrémně nabrat svalovou hmotu, ale chtějí se ve svém těle cítit prokazatelně silnější.

TIP: Pro dosažení maximálních výsledků při silovém tréninku a dokonalou péči o tvoje klouby doporučují redaktoři našeho sportovního magazínu Kloubus nebo Primulus.

Silový trénink bez soutěžních ambicí

Chodíš trénovat pro radost, baví tě to mezi lidmi okolo a nepotřebuješ se porovnávat s ostatními. I to může být pro někoho ideální varianta tréninku. Nebo raději chodíš trénovat a občas se porovnáš s ostatními na týmové lekci? Na soutěživosti není vůbec nic špatného.

Pokud si nechceš dělat z tréninku stereotyp je více než přínosné ho občas zpestřit nějakou soutěžní vložkou. Pokud chodíš každý den do práce, máš povinnosti, rodinu, jiné koníčky je jasné, že nebudeš mít tolik času se věnovat zlepšování a technice v tréninku.

Jednoduše každému vyhovuje něco jiného. Silový trénink ti rozhodně pomůže vylepšit techniku prováděných cviků. Pro ty, kteří prahnout po rychlém zhubnutí, není silový trénink pro začátek ideální varianta. Spíše se zaměř na více kardio cvičení s větším počtem opakování. Jestliže na tréninku cvičíš jednou týdně těžké dřepy se 100 kg po 3 – 4 sériích, může se ti rychle stát, že budeš stejnou váhu zvedat i několik let a síla v nohou se dostane do fáze stagnace.

Princip silového tréninku

Silový trénink doporučuji těm, kteří potřebují zvýšit počet opakování se stejnou nebo vyšší vahou třeba na 10 nebo 15 opakování se 120 kg. Je mnohem efektivnější soustředit se pár týdnů nebo měsíců na zlepšení tvého maximálního výkonu na 1 opakování. Často je to pouze jen o tvojí hlavě. Hodně lidí na 1 opakování často zvedne jen o něco málo větší váhu, než váhu při 10 opakováních.

Ve většině případů při naložení 120 – 140 kg na záda se lidem při dřepu zdá váha neskutečně těžká a rychle dochází ke zhoršení techniky. Odborným silovým tréninkem poznáš svoje tělo, slabiny a váhy, na které jsi schopný reálně dosáhnout. Nauč se zvedat váhy okolo 140 – 150 kg v menším počtu opakování, následně ti váhy mezi 120 – 130 kg později přijdou snáze zvládnutelné a pro rozvoj tvých stehen to bude opět efektivní.

TIP: Nepodceňujte úbytek testosteronu, zvětšenou únavu nebo pokles maximální síly při tréninku, jelikož se mohou dostavit zdravotní potíže.

Definice slova „síla“

Síla nejsou jen svaly, ale také nervová soustava, koordinace pohybů, kontrola správného dýchání, technika cviků nebo mobilita. Vše je společně propojeno a udává nám celkovou sílu člověka. Pokud máš silnou tukovou vrstvu a nedokážeš se ji sám zbavit, existuje několik zásadních faktorů, které ti doporučím, abys co nejdříve uskutečnil:

• Okamžitě uprav svůj jídelníček
• Zařaď do stravy přírodní produkty na hubnutí
• Vyzkoušej vhodnou BIO stravu
• Pohyb je tvůj kamarád, neboj se toho

Jaké druhy síly rozlišujeme v silovém tréninku:

• Maximální – jakou váhu zvedneš na 1 opakování
• Dynamická – jak rychle dokážeš váhu zvednout v průběhu pohybu
• Vytrvalostní – jak dlouho jsi schopen s určitou váhou provádět opakování
• Statická – jak dlouho dokážeš udržet těžkou váhu bez pohybu

V týmu se to lépe táhne, pokud chceš zhubnout

Silový nebo kruhový trénink se vždy lépe provádí, pokud máš kolem sebe podobné nadšence, kterým nevadí, ba naopak jsou nadšení, když si mohou dát týmový silový trénink s tebou, navíc pod dohledem zkušeného trenéra. V silovém tréninku často dochází k překonáváním vlastním limitů.

Zapojuješ do pohybu celé tělo, kdy provádíš převážně menší počet opakování. Za to musíš vynaložit maximální úsilí k perfektnímu provedení cviku. Hluboké dřepy, bench press, mrtvé tahy, shyby s negativní fází je zlomek z toho, co tě v průběhu tréninku čeká. Ostatní okolo tebe ti pomohou dosáhnout daleko lepších výsledků, než kdybys trénoval jen sám.

TIP: Během cvičení udržujte svoje tělo zdravé a silné. V průběhu hubnutí se nebojte vyzkoušet námi ověřené přírodní produkty v nejlepší kvalitě.

Kvalitní silový trénink by se měl provádět minimálně 3x v týdnu. V rovnoměrných dávkách musíš procvičit všechny důležité partie těla. Pondělí, středa, pátek bývá pro většinu ideální varianta rozložení tréninku. Tělo dokáže během volných dnů regenerovat. Samozřejmě časová náročnost tréninkových dávek závisí na možnostech každého individuálně.

Všichni nemají to štěstí, aby mohli být profesionální sportovci nebo trenéři, kteří se mohou tréninkům plně věnovat na 100%. Pokud patříš do skupiny aktivně pracujících v zaměstnání, tak tuto skupinu ovlivňuje hned několik faktorů, které ti mohou bránit ve zlepšování v tréninku:

• Rodina – pokud nejsi profík, nedávej tréninkům přednost před pohodou a štěstím, které na tebe čeká doma
• Zaměstnaní – služební cesty, přesčasové hodiny, pracovní víkendy, nevhodné směny v kombinaci s týdenním plánem v tréninku
• Zranění nebo nemoc – bohužel i tato situace může nastat, ale můžeme těmto negativní vlivům předejít díky ověřeným výživovým produktům
• Peníze – v životě mohou nastat nečekané situace, které nám zkomplikují finanční situaci, takže peníze na cvičení a kvalitní výživu prostě nezbývají

Silový trénink a jeho hlavní rysy

Hlavním cílem v silovém tréninku je provádět těžké váhy v kombinaci s menším počtem opakování.  U kulturistů se počet opakování pohybuje od 6 – 12 opakování, kdy dochází k největšímu svalovému růstu.

Rozhodně vždy do tréninku zařaď jeden ze cviků Velké trojky. Tyto cviky jsou naprostým základem pro budování svalové hmoty. Zároveň ti pomohou ve zlepšení i v ostatních cvicích. Silový trénink vhodně kombinuj s dalšími cviky jako shyby nebo kliky na bradlech. Pro ideální počet sérií doporučuji 6 – 8 sérií na cvik.

Profesionální kulturisté provádějí série v počtu 4 – 6 na jeden určitý cvik. Kvalitní silový trénink není žádný maratón, takže ideální dobra tréninku je kolem 50 minut. Pokud ti trénink zabere více než 50 minut, určitě ničemu nepomůžeš, když si okamžitě zabalíš věci a odejdeš domů během rozjeté série. Pro dokončení požadovaných sérií si klidně trénink protáhni na 110 – 120 minut. Jelikož standardně dvě hodiny silového tréninku už nejsou pro tělo ideální, udělej v tomto případě tyto tří důležité základní věci:

• Redukuj počet opakování
• Lehce zkrať pauzy odpočinku mezi sériemi (musí být delší než během klasického
• nebo kardio tréninku)
• Přepracuj celý trénink a vhodně uprav cviky, pokud bude potřeba

Nezapomínej na vhodnou volbu zátěže. Jedná se o jeden z nejdůležitějších bodů vůbec. Podstatné je si vždy určit takovou zátěž, abys během všech opakování dokázal cvik provést výborně techniky bez problému. Silový trénink je postavený tak, že si na začátku programu musíš nechat určitou rezervu. V dalších trénincích se totiž váha bude postupně navyšovat.

TIP: Pravidelné zvyšování váhy během silového tréninku dodržuj pokaždé. Jen tak docílíš efektivního nárůstu svalové hmoty.

---