Zvolte správně dlouhé pauzy mezi jednotlivými cviky silového tréninku

---

Posilovací cviky silového tréninku

Běžný člověk bude po dvou hodinách tréninku v posilovně naprosto vyčerpaný a následující 3 dny se pravděpodobně nebude moci pořádně pohnout, za to silový sportovec vůbec ne. Realita je taková, že ze dvou hodin tréninku stráví hodinu a půl vysedáváním na lavičce a čekáním na další sérii. Když děláte těžké posilovací cviky, tak byste měli spíše naopak pořádně makat a zkrátit pauzy na polovinu?

Pokud cvičíte silový trénink a máte předem rozvrženy přesné posilovací cviky, jsou pauzy velmi důležité a jsou zcela stěžejní pro celkový výsledek tréninku. Jak dlouhé pauzy tedy zvolit mezi sériemi a k čemu je to dobré?

Zvolte delší pauzy mezi sériemi

Správný sportovec je vždy maximálně soustředěný a koncentrovaný na kvalitní výkon, nejen když zrovna provádí posilovací cviky, ale rovněž i mezi sériemi v době odpočinku. Jestliže má silový sportovec provést daný cvik v maximální kvalitě, je více než nutné být dokonale odpočatý a připravený na další pracovní sérii.

K tomu je potřeba dostatek času, jelikož předchozí série nebyla rozhodně z kategorie „předstírám, že cvičím“. Takže na co silový sportovec během jednotlivých cviků čeká?

• Obnovení energetických zdrojů ve svalech. Sportovci při tréninku silového tréninku mají v sobě ten nejvýkonnější energetický zdroj – kreatinfosfát. Během jedné pracovní série při posilovacích cvicích ho sportovec vyčerpá, takže v pauze čeká, až se mu tento zdroj síly a energie opět v těle obnoví. Cvičební rovnice říká, že během 3 minut pasivního odpočinku, dojde k doplnění asi 87 % kreatinfosfátu. Pokud chcete tento proces doplnění energie urychlit, je vhodné sáhnout po vhodných doplňcích stravy nebo suplementaci ve formě kreatinu.

• Odstranění metabolitů svalové práce. Sportovní činnost a posilovací cviky o vysoké intenzitě vedou ke vzniku kyseliny mléčné ve svalech, která má tendenci se při fyzické zátěži v pracujícím svalu hromadit a limitovat celkový výkon následkem přílišného zakyselení svalů. Podle jedné studie trvá přibližně v rozmezí 4 až 10 minut, než dojde ke kompletnímu odplavení laktátu ze svalů.

Počet tréninků v týdnu

Dle výše uvedeného je snad zase o trochu jasnější, proč silový sportovec prostě musí mít pauzy mezi jednotlivými sériemi silového tréninku. Kdyby se řídil pouze zadýcháním a subjektivními pocity únavy, pravděpodobně by se na další tréninkovou sérii vrhnul o něco dříve, a jeho maximálnímu výkonu by to rozhodně v ničem neprospělo.

KOLIKRÁT TÝDNĚ TRÉNOVAT? Trénink 5x týdně bychom viděli jako nejvyšší počet tréninků, které je tělo dlouhodobě schopno uregenerovat a reálně se zlepšovat. Pro maximální regeneraci svalů doporučujeme SUPERPROTEIN KAKAO, rýžový protein se zdrojem bílkovin, který také napomáhá při budování či udržování svalové hmoty.

Kolik minut čekat v silovém tréninku?

Cvičíte-li silový trénink, buďte si jistí, že volné chvíle mezi sériemi nebudete rozhodně počítat na sekundy, ale na minuty. Pořádný a kvalitní strečink bude nedílnou součástí vašeho tréninku jak na začátku, tak i na konci. Proto berte na vědomí, že posilovací cviky v silovém tréninku rozhodně nestihnete odcvičit do hodiny.

V rámci silového tréninku se především zaměřte na rovnováhu mezi těmito dvěma věcmi:

Dostatek času na přípravu do další série.

Udržujte vysoké tempo pro udržení tréninkového zápalu.

Co na to čísla?

• Pauza mezi sériemi – 1 minuta. Pauza dlouhá 60 sekund v silovém tréninku je velmi krátká, proto ji v pracovních sériích určitě nepoužívejte. Takto krátké pauzy se hodí pouze při doplňkových cvicích nebo sériích při rozcvičení (warm-up).

• Pauza mezi sériemi – 2 až 3 minuty. Tato délka pauzy je často využívána při silovém tréninku s lehčími vahami. Během této doby, nedojde ke kompletní regeneraci svalů do další tréninkové série, nicméně si dokážete udržet vyšší tréninkové tempo.

• Pauza mezi sériemi – 4 až 5 minut. Delší odpočinek se bude především hodit při těžkých trénincích, kdy posilovací cviky provádíte s tím nejtěžším závažím a saháte si na své maximální váhy (zadní dřep, mrtvý tah). U takového typu tréninku potřebujete dostatek času na odpočinek, abyste byli schopni odtrénovat další sérii ve vysoké kvalitě. Rovněž potřebujete delší čas na kompletní odplavení laktátu z pracujícího svalu. Pro většinu sportovců včetně pokročilých jedinců jde o dostatečně dlouhou dobu k regeneraci a přípravě na další sérii. 

• Pauza mezi sériemi – 6 a více minut. Pauzy v silovém tréninku delší než 6 minut jsou opravdu výjimečné, vhodné pro opravdu zkušené sportovce. Vhodné jsou také v pokusech o maximální výkony a při závodních pokusech na soutěži ve vzpírání nebo v silovém trojboji.

TIP NAŠICH REDAKTORŮ: Někteří trenéři doporučují silovým sportovcům nepřekračovat interval 3 minut, jelikož následně dochází ke snížené aktivaci centrální nervové soustavy. S rychlejší a efektivnější regenerací mezi tréninkovými sériemi může pomoci český produkt Primulus.

Závěrem

Pokud začínáte se silovým tréninkem, zařaďte při rozcvičovacích sériích pauzy dlouhé asi kolem 1 minuty a při pracovních sériích se držte rozestupu asi 2–3 minut mezi sériemi. Pro série s nejvyšší váhou v tréninku (zátěž vyšší než 85 % vašeho maxima) si můžete schovat pauzu dlouhou až 5 minut mezi sériemi.

Pauzy delší než 5 minut jsou nejvhodnější pouze, když cvičíte se zátěží kolem 90-95 % vašeho maxima. Nejčastěji se jedná o posilovací cviky ve formě těžkého zadního dřepu nebo mrtvého tahu.

Ačkoliv nemusíte být během pauzy nutně unavení, odpočívejte a nepřehánějte to se statickým strečinkem, který může ohrozit váš silový výkon. Na samém konci silového tréninku rozhodně nezapomínejte na kvalitní protažení zatěžovaných svalů.

---