970x90-2-modif-1517685944.gif  

O čem je magazín DRZSEFIT.cz?

Na DRZSEFIT.cz najdete vše potřebné o zdravém životním stylu. Najdete u nás řešení svých problémů s nadbytečnými kilogramy, tipy na zdravý jídelníček a hlavně novou motivaci a poučení pro vaše tělo i duši.  
Diety
na hubnutí
DETOX
doplňky stravy
Články
o spánku
Ukázat
TOP dietu
Ukázat
TOP produkt
Ukázat
TOP články

Pomůžeme Vám ve vašem snažení

 
Nabrat svalovou hmotuZhubnoutZvýšit fyzickou kondici
Silové cvičení

Zvolte správně dlouhé pauzy mezi jednotlivými cviky silového tréninku

Posilovací cviky v posilovně
Trénink 3x týdně celého těla je ideální startovací metou pro začátečníky.
Napsal David Vajda

Posilovací cviky silového tréninku

Běžný člověk bude po dvou hodinách tréninku v posilovně naprosto vyčerpaný a následující 3 dny se pravděpodobně nebude moci pořádně pohnout, za to silový sportovec vůbec ne. Realita je taková, že ze dvou hodin tréninku stráví hodinu a půl vysedáváním na lavičce a čekáním na další sérii. Když děláte těžké posilovací cviky, tak byste měli spíše naopak pořádně makat a zkrátit pauzy na polovinu?

Pokud cvičíte silový trénink a máte předem rozvrženy přesné posilovací cviky, jsou pauzy velmi důležité a jsou zcela stěžejní pro celkový výsledek tréninku. Jak dlouhé pauzy tedy zvolit mezi sériemi a k čemu je to dobré?

Zvolte delší pauzy mezi sériemi

Cviky na biceps
obrázek z unsplash.com

Správný sportovec je vždy maximálně soustředěný a koncentrovaný na kvalitní výkon, nejen když zrovna provádí posilovací cviky, ale rovněž i mezi sériemi v době odpočinku. Jestliže má silový sportovec provést daný cvik v maximální kvalitě, je více než nutné být dokonale odpočatý a připravený na další pracovní sérii.

K tomu je potřeba dostatek času, jelikož předchozí série nebyla rozhodně z kategorie „předstírám, že cvičím“. Takže na co silový sportovec během jednotlivých cviků čeká?

  • Obnovení energetických zdrojů ve svalech. Sportovci při tréninku silového tréninku mají v sobě ten nejvýkonnější energetický zdroj – kreatinfosfát. Během jedné pracovní série při posilovacích cvicích ho sportovec vyčerpá, takže v pauze čeká, až se mu tento zdroj síly a energie opět v těle obnoví. Cvičební rovnice říká, že během 3 minut pasivního odpočinku, dojde k doplnění asi 87 % kreatinfosfátu. Pokud chcete tento proces doplnění energie urychlit, je vhodné sáhnout po vhodných doplňcích stravy nebo suplementaci ve formě kreatinu.
  • Odstranění metabolitů svalové práce. Sportovní činnost a posilovací cviky o vysoké intenzitě vedou ke vzniku kyseliny mléčné ve svalech, která má tendenci se při fyzické zátěži v pracujícím svalu hromadit a limitovat celkový výkon následkem přílišného zakyselení svalů. Podle jedné studie trvá přibližně v rozmezí 4 až 10 minut, než dojde ke kompletnímu odplavení laktátu ze svalů.

Počet tréninků v týdnu

Cviky prsního svalstva
obrázek z unsplash.com

Dle výše uvedeného je snad zase o trochu jasnější, proč silový sportovec prostě musí mít pauzy mezi jednotlivými sériemi silového tréninku. Kdyby se řídil pouze zadýcháním a subjektivními pocity únavy, pravděpodobně by se na další tréninkovou sérii vrhnul o něco dříve, a jeho maximálnímu výkonu by to rozhodně v ničem neprospělo.

KOLIKRÁT TÝDNĚ TRÉNOVAT? Trénink 5x týdně bychom viděli jako nejvyšší počet tréninků, které je tělo dlouhodobě schopno uregenerovat a reálně se zlepšovat. Pro maximální regeneraci svalů doporučujeme SUPERPROTEIN KAKAO, rýžový protein se zdrojem bílkovin, který také napomáhá při budování či udržování svalové hmoty.

Kolik minut čekat v silovém tréninku?

Cviky na triceps
obrázek z unsplash.com

Cvičíte-li silový trénink, buďte si jistí, že volné chvíle mezi sériemi nebudete rozhodně počítat na sekundy, ale na minuty. Pořádný a kvalitní strečink bude nedílnou součástí vašeho tréninku jak na začátku, tak i na konci. Proto berte na vědomí, že posilovací cviky v silovém tréninku rozhodně nestihnete odcvičit do hodiny.

V rámci silového tréninku se především zaměřte na rovnováhu mezi těmito dvěma věcmi:

Dostatek času na přípravu do další série.

Udržujte vysoké tempo pro udržení tréninkového zápalu.

Co na to čísla?

cviky po ženy
obrázek z unsplash.com
  • Pauza mezi sériemi – 1 minuta. Pauza dlouhá 60 sekund v silovém tréninku je velmi krátká, proto ji v pracovních sériích určitě nepoužívejte. Takto krátké pauzy se hodí pouze při doplňkových cvicích nebo sériích při rozcvičení (warm-up).
  • Pauza mezi sériemi – 2 až 3 minuty. Tato délka pauzy je často využívána při silovém tréninku s lehčími vahami. Během této doby, nedojde ke kompletní regeneraci svalů do další tréninkové série, nicméně si dokážete udržet vyšší tréninkové tempo.
  • Pauza mezi sériemi – 4 až 5 minut. Delší odpočinek se bude především hodit při těžkých trénincích, kdy posilovací cviky provádíte s tím nejtěžším závažím a saháte si na své maximální váhy (zadní dřep, mrtvý tah). U takového typu tréninku potřebujete dostatek času na odpočinek, abyste byli schopni odtrénovat další sérii ve vysoké kvalitě. Rovněž potřebujete delší čas na kompletní odplavení laktátu z pracujícího svalu. Pro většinu sportovců včetně pokročilých jedinců jde o dostatečně dlouhou dobu k regeneraci a přípravě na další sérii. 
  • Pauza mezi sériemi – 6 a více minut. Pauzy v silovém tréninku delší než 6 minut jsou opravdu výjimečné, vhodné pro opravdu zkušené sportovce. Vhodné jsou také v pokusech o maximální výkony a při závodních pokusech na soutěži ve vzpírání nebo v silovém trojboji.

TIP NAŠICH REDAKTORŮ: Někteří trenéři doporučují silovým sportovcům nepřekračovat interval 3 minut, jelikož následně dochází ke snížené aktivaci centrální nervové soustavy. S rychlejší a efektivnější regenerací mezi tréninkovými sériemi může pomoci český produkt Primulus.

Závěrem

Pokud začínáte se silovým tréninkem, zařaďte při rozcvičovacích sériích pauzy dlouhé asi kolem 1 minuty a při pracovních sériích se držte rozestupu asi 2–3 minut mezi sériemi. Pro série s nejvyšší váhou v tréninku (zátěž vyšší než 85 % vašeho maxima) si můžete schovat pauzu dlouhou až 5 minut mezi sériemi.

Pauzy delší než 5 minut jsou nejvhodnější pouze, když cvičíte se zátěží kolem 90-95 % vašeho maxima. Nejčastěji se jedná o posilovací cviky ve formě těžkého zadního dřepu nebo mrtvého tahu.

Ačkoliv nemusíte být během pauzy nutně unavení, odpočívejte a nepřehánějte to se statickým strečinkem, který může ohrozit váš silový výkon. Na samém konci silového tréninku rozhodně nezapomínejte na kvalitní protažení zatěžovaných svalů.


Hodnocení článku
  • 59%
    Aktuální hodnocení čtenářů - 59%
59%

Líbí se Vám tento článek?

Sdílejte tento článek se svými známými.

970x250-2-1517685944.gif

O autorovi

David Vajda

Jsem tvůrce a majitel sportovního magazínu zaměřující se na různé tréninkové a stravovací systémy pro všechny věkové kategorie.
Aktuálně s více než 15ti letou praxí v oblasti profesionálního hokeje, zvyšování výkonu a přeměny postavy.

Přidat komentář