Známe nejčastější chyby začátečníků s nabíráním svalové hmoty

---

Chyby při nabírání svalové hmoty

Dnes a denně se s tím setkávám ve fitness centru, kdy nabírání svalové hmoty je pro některé sportovce neřešitelný problém. Cvičíte, dřete, makáte a posilujete téměř každý den a ono stále nepřibrat žádné kilogramy navíc?

Drtivá většina cvičenců se leckdy nevědomky dopouští základních a zbytečných chyb, které jim dokonce znemožňují přibrat ve svalech. Nikdo z nás nechce potit krev, mít bolavé svaly a obětovat svůj volný čas, aby vlastně neviděl žádné výsledky.

Z tohoto důvodu jsem se rozhodl napsat tento článek, ať sami poznáte úplně ty nejčastější chyby začátečníků, když se rozhodnete nabírat svalovou hmotu.

Cvičení s nízkou vahou

Jestliže chcete získat výbornou sportovní vytrvalost, tak cvičení s větším počtem opakování a s menší hmotností bude ideální varianta. Avšak na nabírání svalové hmoty a objemu můžeme rychle zapomenout.

Základním bodem úspěchu je vyšší zátěž! Držte se nejlépe v rozsahu 8 – 12 opakování s takovou vahou, při které budete během posledního provedení cítit, že jste na svém maximu. Optimální intenzita cviku se tak bude pohybovat mezi 65% – 85% vaší maximální váhy.

Pokud se budeme bavit o počtu sérií, tak začátečníkům pro nabírání svalové hmoty budou stačit 3 série, pokročilejším až 5 sérií. Kvalitnější trénink nemusíte dělat jen pomocí vyššího závaží, můžete rovněž vylepšit i svůj trénink s vlastní vahou.

TIP: Přečtěte si náš nový článek pro cvičení s vlastní vahou. Pro začátečníky nejlepší start do světa pohybu.

Děláte izolované cviky

Nadpoloviční většina začátečníků v posilovně bez přemýšlení začíná dělat právě tyto cviky:

Posilování bicepsů

Rozpažování

Předkopávání a zakopávání

A mnoho dalších rýsovacích cviků

Tyto cviky nazýváme izolované a pro nabírání svalové hmoty je nedoporučuji. Základem úspěchu je provádět především komplexní (vícekloubové cviky):

Dřepy

Shyby

Bench press

Mrtvý tah

Při cvičení těchto cviků docítíte posílení většího spektra svalových vláken, které potřebujete pro nabírání svalové hmoty. Navíc tím docílíte vyšší produkce anabolických hormonů v organismu.

TIP: Komplexní cviky jsou základním pilířem pro nabírání svalové hmoty, proto péče o vaše klouby by měla být o to intenzivnější. Kloubus jako přírodní doplněk stravy pro vás bude to nejlepší.

Máte zbytečně dlouhý trénink

Pokud zvyšujete svůj svalový objem, nelze přehlížet působení testosteronu na lidský organismus. Ten bude nejvíce růst, jestliže se váš trénink bude pohybovat maximálně kolem 45 – 60 minut. Přibližně po prvních 30 minutách svižného tréninku si buďte jistí tím, že právě v tuto dobu máte v těle maximální hladinu testosteronu, která postupně začíná klesat. Moje rada je tedy velmi jednoduchá.

Neprotahujte trénink více, než je nutné, žádné plus vám to stejně nepřinese!

Nedostatek regenerace

Možná pro některé bude toto úplně nové zjištění, nicméně velmi podstatné pro nabírání svalové hmoty. Svaly nerostou v průběhu tréninku, ale rostou během vašeho odpočinku. Proto je nutné tělu dopřát dostatek času a živin pro nabírání svalové hmoty. Jestli jste nováčci v posilovně, cvičte maximálně 3x týdně. Procvičeným svalovým partiím dávejte alespoň vždy 48 hodin pro regeneraci.

Důležité je trénovat svižně, techniky správně a nepřehánět to s délkou tréninku.

Nedostatek spánku

Spěte minimálně 6 hodin denně, nejlépe však 8 – 10 hodin. Pokud budete kvalitně a dlouho spát, tělo bude i kvalitně regenerovat a budete se lépe cítit. Největší procento růstového hormonu se uvolňuje právě díky dostatečné spánkové aktivitě.

Neeliminujete váš stres

Zažíváte často stresové situace a nedaří se vám ho nijak výrazněji eliminovat? Stres může nejčastěji přicházet v této formě:

Rodinné problémy

Pracovní komplikace

Sportovní neúspěchy

Zařizování bydlení

Finanční problémy

Další životní situace

V této fázi přichází na scénu hormon zvaný kortizol. Ti, kteří se snaží zhubnout, zabraňuje spalování z jejich tukových zásob, naopak zase těm, kteří posilují, tak sabotuje nabírání svalové hmoty.

TIP: Pro udržení svalové hmoty ve stresových situacích je adekvátním pomocníkem Primulus. Vyzkoušejte ho stejně jako 2 879 našich čtenářů, kteří ho otestovali úspěšně před vámi.

Máte nevhodný jídelníček

Největší chyba většiny sportovců se nachází právě ve stravě. V dnešní době už není strava pouze o tom, že organismus doplníte dostatkem sacharidů a bílkovin. Určitě sami dobře víte, že čím je lidské tělo starší, tím je horší si ho udržet v dobré formě. I takové nabírání svalů už nebude jednoduchá záležitost. Velmi důležité je stravu také vhodně kombinovat i pro váš trénink.

Sepsal jsem pro vás ty největší prohřešky, kterých se můžete dopustit, když se rozhodnete nabírat svalovou hmotu:

 Váš jídelníček nemá dostatek živin, minerálů a vitamínů

 Váš jídelníček dlouhodobě postrádá dostatek bílkovin

 Váš jídelníček neobsahuje proteinové složky během celého dne

 Jíte sladké

 Nepřijímáte kvalitní tuky

 Kombinujete nevhodné doplňky stravy a suplementy

TIP: Kombinujte pouze ověřené doplňky stravy s pochvalnými komentáři a recenzemi našich čtenářů. V našem srovnávači přírodních produktů vyhrál doplněk stravy na podporu testosteronu u mužů Primulus.

---