Zažijte kouzlo švihadla! Získáte výbušnost, dynamiku, ztrátu tuku.

---

Skákání přes švihadlo

Nejste-li jeden z aktivních crossfiterů nebo se nevěnujete bojovým sportům, je velmi pravděpodobné, že skákání přes švihadlo vás naposledy potkalo na základní škole. Pokud bojujete s nadbytečnými kilogramy, zkuste vyměnit posilovací stroje, tréninkové nářadí nebo trenažéry za úplně obyčejné švihadlo. Mnohými sportovci je skákání přes švihadlo bráno jako zbytečná aktivita, ovšem až si přečtete všechny jeho možné benefity, budete pravděpodobně mile překvapeni.

Kdo skákání přes švihadlo využívá?

Je a vždy bylo základní tréninkovou pomůckou boxerů, kteří nabírají fyzickou kondici před hlavními závody. Dnes ho stále častěji do své přípravy taktéž zařazují hráči NBA, NFL nebo hokejové NHL. Švihadlo můžeme vidět i v hollywoodských filmech jako Superman, Wolverine, Southpaw nebo Creed.

Stačí pár minut denně!

Skákání přes švihadlo je pohyb, který využívá rychlou změnu kontrakce svalu, s tím je navíc spojený i myotatický reflex, který zvyšuje maximální výbušnost a dynamiku svalů.

V čem nám švihadlo pomůže?

Pokud budete přes švihadlo správně skákat, budete zatěžovat každý sval v těle. Je prokázáno, že skákání přes švihadlo od 10 – 20 minut denně alespoň 3x týdně, bude mít pro lidský organismus tyto pozitivní benefity:

Pozitivně působí na činnost srdce

Zvyšuje kapacitu plic

Pozitivně působí na krevní oběh

Výrazně posiluje ramenní rotátory

Zlepšuje hybnost a posiluje předloktí, lýtka a střed těla

Přebytečný tuk je možné zredukovat skákáním přes švihadlo, ale také třeba jízdou na kole. Nicméně trenažér nebo kolo si vezmete na dovolenou k moři jen těžko, proto je švihadlo ideální varianta i pro dovolenkové destinace.

VÍTE O ROZDÍLECH mezi skákáním přes švihadlo a klasickým během? Oproti běhu zatěžuje skákání přes švihadlo více horní část těla, dochází k větší cirkulaci krve, a tím i k většímu energetickému výdeji. Proto, abyste zvládli skákání přes švihadlo, potřebujete mít zdravé klouby, kosti a šlachy. K tomu, abyste dosáhli tohoto zdravotního stavu, je vhodné užívat pravidelně kvalitní kloubní výživu.

Benefity švihadla

Spalování kalorií není jediným benefitem švihadla. Co všechno nám tedy skákání přes švihadlo přináší?

Posilování kosterní soustavy

Zvyšování hustoty kostí

Snižuje riziko osteoporózy

Zlepšuje činnost hlubokého stabilizačního systému

Dochází k lepšímu držení těla

Posílení středu těla, lýtek a zápěstí

Postupně rýsuje svaly

Dochází k úbytku tuku a nadbytečné váhy

Každopádně je důležité taktéž zmínit, že nadměrná aktivita může naopak našemu tělu uškodit. V případě cvičení přes švihadlo v nadměrné míře, může docházet k přetížení trojhlavého svalu lýtkového a ramenního svalu. Často se u sportovců objevují i problémy se zápěstím, ale není to pravidlem.

Správnou odpovědí na případné zdravotní problémy je vyváženost, mobilita a kvalitní strečink.

VĚDĚLI JSTE, že skákáním přes švihadlo o nižší intenzitě lze spálit za hodinu kolem 500 kcal a necelých 400 kcal za 30 minut o vysoké intenzitě. Pro představu, energie z jednoho čokoládového donutu se rovná přibližně čtvrt hodině intenzivního skákání přes švihadlo. Pro dosažení redukce ještě většího počtu kalorií si přečtěte naši novou recenzi diety KetoFit.

Jaké vybrat švihadlo?

Pokud se rozhodnete investovat do švihadla, rozhodně nešetřete. Jako úplně první přeskočte v obchodě gumové švihadla a vybírejte ze švihadel, které mají uvnitř ocelové lanko.

Existují 2 varianty švihadel na skákání:

Lehčí, rychlostní švihadlo – umožní skákat po delší dobu, rozvíjí krokovou techniku, koordinaci pohybu a je ideální pro přípravu na double unders. Rychlostní švihadlo jiným slovem – odlehčuje nohy. Je vhodné pro aerobní cvičení, často se používá v CrossFitu během WODu nebo také boxeři pro vypocení kilogramů před zápasovým vážením.

Těžší švihadlo – nejčastěji využívají thaiboxeři, kdy raději volí skákání přes švihadlo v kratším intervalu, během toho zapojují více zádové svalstvo, tím se rovněž zvyšuje energetická náročnost jednotlivých skoků.

ZNÁTE VYUŽITÍ ŠVIHADLA? Pár minut na začátku výkonu poslouží jako dostatečné rozehřátí a prokrvení svalů. Během tréninkové jednotky zastane část anaerobní aktivity (práce vykonávaná bez přístupu kyslíku) například v kruhovém tréninku, TABATĚ či WODu, nebo naopak plně nahradí jakékoliv aerobní kardio. Abyste měli dostatek síly před cvičením se švihadlem, doporučujeme hlídat dostatečný přísun bílkovin, nejlépe ve formě Blendea SUPERPROTEIN nebo Blendea SUPERGREENS.

Závěrem

Skákání přes švihadlo vypadá jako velice jednoduchý pohyb, ale reálně se jedná o docela náročnou disciplínu. Pokud jste začátečník, tak nečekejte, že zvládnete okamžitě vajíčko (criss cross) nebo dvojskoky (double unders). Na samém začátku vás mohou také potkat nepříjemné křeče v lýtkách, ovšem i ty po poměrně krátké době odezní.

Začněte pomalu, sžijte se svým švihadlem, prvně skákejte pouze pár minut před začátkem vašeho tréninku, a postupně intenzitu a čas skákání přes švihadlo prodlužujte.

Postupně si stanovujte delší cíle soustavné činnosti bez chyb. Až budete schopni skákat 20 minut bez větších obtíží, zařaďte švihadlo jako samostatnou tréninkovou jednotku.

Zdroje:

JUMP ROPE, Science Daily

TOP BENEFITS OF JUMPING ROPE, Youtube, 2016

LEE, Budy. JUMP ROPE BASICS, Crossfit journal articles, 2017

---