Přidat nebo ubrat váhu na čince: Co způsobuje maximální svalový růst při posilování?

---

Chcete nabrat svaly a zesílit?

Vždycky jste se zajímali, jak nabrat svaly a vypadat jako světové hvězdy v amerických filmech třeba jako Russel Crowe z filmu Gladiator nebo Dwayne Johnson, jinak nazývaný “The Rock“? Pokud chcete budovat svalovou hmotu, je třeba dobré zvážit, jak vysokou váhu zvolit na každý konkrétní cvik.

Nevhodně zvolenou váhou se můžete okrádat o výsledky, nebo se naopak můžete zbytečně přetěžovat a zvýšit tak riziko možného zranění. Primárním cílem každého sportovce by mělo být dlouhodobé zlepšování svých výkonů, nikoliv stagnace nebo sebepoškozování.

Pozor, hlavní chyby při cvičení

Volíme velmi lehké závaží. Pokud si postupně nepřidáváte během sérií vyšší váhu, budete stagnovat. Strach a obavy z vyšší váhy byste měli dát stranou, jelikož právě tímto nedáváte tělu dostatečný impuls pro navyšování svalové hmoty.

Volíme příliš těžké závaží. Když dochází k přetěžování našich svalů a zvedání váhy více než 100% 1-RM = nejvyšší váha, příliš namáháme náš nervový systém, vystavujeme se většímu riziku zranění a nedokážeme odcvičit dostatečný objem zátěže pro svalový růst.

REAKCE NAŠICH ČTENÁŘŮ, Adéla (23 let) – První dny jsem se cítila stejně, ale po zhruba dvou týdnech pravidelného užívání zmizela podrážděnost, mám lepší náladu, cítím se méně unavená, ráno se mi lépe vstává – myslím, že účinky jsou už znát. Feminus je i skvělým doplňkem během mých náročných tréninků boxu, cítím v sobě mnohem více energie.

Jak nabrat svaly, nejlepší cestou?

Zkuste se vydat zlatou střední cestou a nic nevymýšlejte. Můžeme si udělat názorný příklad cviků (leg press, bicepsový zdvih) s následným výsledkem k porovnání mezi dvěma skupinkami cvičenců.

1 skupina cvičenců – dejme tomu, že tato skupina bude cvičit se závažím o hmotnosti 20% 1-RM a provede 3 série do úplného selhání.

2 skupina cvičenců – tato skupina bude cvičit 40%, 60%, 80% 1-RM způsobem, že během několika sérií nazvedají stejné množství kilogramů jako 1 skupina cvičenců.

Jaký bude výsledek testu?

Po 12 týdnech trénování 1 skupina s nižším zatížením zaznamenala na konci testu pouze mírné zlepšení v nárůstu svalové hmoty. Oproti tomu 2 skupina, která cvičila v rozmezí 40 – 80% 1-RM měla daleko lepší zlepšení. Jak nabrat svaly není žádná velká věda, ovšem správně zvolená váha je při tomto svalovém růstu zásadní.

Co to pro nás znamená?

Pro budování svalové hmoty musíte cvičit se zátěží minimálně 40% 1-RM. To odpovídá čince o hmotnosti 40 kg pro osobu, která je schopná zvednout 100 kg alespoň jednou. Cvičení s menším závažím než 40%, nás může okrádat o lepší výsledky a posun v budování svalové hmoty.

REAKCE NAŠICH ČTENÁŘŮ, Martin 32 (let): Přiznám se, že když se mi dostalo do rukou balení tablet Primulus, byla to láska již na první pohled. Ze všech tablet a přípravků, které jsem měl možnost vyzkoušet, mi právě Primulus nejvíc učaroval svým až luxusně vypadajícím balením. Nárůst svalové hmoty a energie jsem pocítil hned v prvním měsíci užívání.

Rozdíly ve cvičení s nízkou a vysokou váhou

Určitě není zcela jedno, jakou váhu volíte během svého tréninku. Pokud párkrát zvolíte nevhodnou váhu, nic se neděje, ovšem v dlouhodobém kontextu už to jedno nebude.

Pojďte se semnou na to podívat detailněji:

Nízké váhy (40% 1-RM) – poskytují nám provést vysoké počty opakování, umožňují lepší prokrvení organismu a není tolik zatěžující pro náš nervový systém. S tím souvisí, že se nemusíte až tolik obávat přetrénování nebo totálního vyčerpání z tréninku. Je třeba myslet na to, že byste měli provést velké množství opakování pro danou sérii, nejlépe v rozmezí 20 – 30 opakování.

Vyšší váhy (80% 1-RM) – z dlouhodobého hlediska je to nejlepší varianta, jak nabrat svaly a rozvíjet svalovou hypertrofii. S vysokou zátěží myslete na dostatečné pauzy mezi sériemi a na techniku provedení jednotlivých cviků. Riziko tréninku s vysokými vahami v sobě skrývá možnost zranění nebo intenzivnějšího zatížení nervové soustavy.

POTŘEBUJETE DETOXIKOVAT ŽALUDEK NEBO JÁTRA? Podívejte se na doporučené detoxikační přípravky z našeho magazínu – NEJLEPŠÍ DETOXIKAČNÍ PŘÍPRAVEK BLENDEA SUPERGREENS.

Co si z toho vzít?

Vyhněte se tréninku s příliš nízkou váhou pod 40% 1-RM, jedná se o velmi slabý impuls pro vaši svalovou hmotu.

Naopak příliš vysoká váha, více jak 80% 1-RM nemusí být rovněž ideální, zvyšuje se tak riziko zranění a zatížení nervové soustavy.

Ideální váha pro váš trénink, jak nabrat svaly do maximálního objemu, by se měla pohybovat okolo 40 – 80% 1-RM. Příklad: Pokud zvládnete dřepnout s váhou 80 kg, měli byste cvičit série v tréninku v rozmezí 32 – 64 kg.

Počet opakování se vždy bude měnit podle zvolené zátěže. Cvičení s intenzitou (40% 1-RM) provádějte 20 – 30 opakování, pro cvičení s intenzitou (40 – 80% 1-RM) zvolte nejlépe 6 – 8 opakování v dané sérii.

---