Může workoutové hřiště plnohodnotně nahradit posilovnu?

---

Workoutové hřiště

V letošním roce jsme už téměř více času strávili se zavřenými posilovnami během lockdownu, než s možností posilovnu volně navštěvovat. Současná situace rovněž naznačuje, že fitness centra zůstanou i nadále nějakou dobu zavřená. Pokud jste zdraví a máte chuť cvičit, nezbývá vám nic lepšího než cvičit doma nebo si zajít ven na workoutové hřiště. Možná, že to na první podhled nevypadá, že na workoutovém hřišti byste mohli pocvičit stejně svižně jako ve fitness centru, ale opak je pravdou. Poctivý full body trénink na workoutovém hřišti pro vás může být příjemná změna.

Zaleží jen na vás, jaké cviky a náročnost cviků zvolíte, podle toho bude taky trénink vypadat. Pokud má člověk chuť, dokáže účinně potrénovat i během pandemie, když jsou všechna fitness centra zavřená. V dnešním článku vám popíšu, jak by takový nabitý trénink na workoutovém hřišti mohl vypadat.

Tréninková jednotka na workoutovém hřišti

Warm-up, rozehřátí organismu – Na samém začátku by měla proběhnout rozcvičovací fáze tréninku. Nejvhodněji zvolte skákání přes švihadlo v lehkém tempu, pro pokročilejší můžete zkusit double-unders (dvojité přeskoky). Dalšími vhodnými cviky pro zahřátí před samotnou silovou částí můžeme zvolit třeba jumping jacks (panáky) nebo běžeckou abecedu (zákopy na místě / zvedání kolen do výšky). Aktivní warm-up skvěle rozehřeje vaše svaly a připravíte je společně s kardiovaskulárním systémem na fyzickou zátěž.

Dynamický strečink – Je ho potřeba k samotné přípravě na silovou aktivitu. Strečink rovněž zapojuje všechny svalová vlákna a nervová spojení, které připraví stejně tak klouby na hlavní část tréninkové jednotky.

Hlavní silová část tréninku

Statický strečink – Jedná se o protažení především zkrácených svalů, které jste namáhaly během tréninkové aktivity. Jestliže cvičíte venku, je vhodnější provést statický strečink doma, kdy jsou svaly v teple a nebudou prochladlé ze studené podlahy.

Pitný režim, potréninková strava – V rámci pitného režimu během a po tréninku je nejvhodnější čistá pitná voda, kdy po tréninku můžete zařadit rovněž kvalitní syrovátkové bílkoviny ve formě třeba proteinových nápojů.

HODNOCENÍ DOPLŇKU STRAVY NAŠIMI ČTENÁŘI: FEMINUS jsem si vybrala, protože je to přírodní preparát a neobsahuje hormony. Cítím na sobě, že mám více energie a jsem po něm méně unavená. Není moc drahý a jedná se o český produkt. Tento výrobek bych doporučila každé ženě, které jsou v období přechodu. Jana 54 let.

Jaká by měla být náplň tréninku?

Trénink celého těla. Důležité je se hlavně zaměřit na nejdůležitější partie jako jsou nohy, břicho, záda a prsní svalstvo. Díky full-body tréninku můžete zapojit všechny části a posilovat komplexně. Pokud se na to necítíte, můžete trénink celého těla rozdělit do dvou tréninkových fází, kdy můžete rozdělit tréninky na cvičení horní a spodní části těla odděleně.

Cvičební série během tréninku. Osobně doporučujeme volit 3-4 cvičební série na daný cvik. Ve většině případech postačí 1-2 cviky na danou partii těla. Nicméně tato informace je velice individuální, kde záleží na fyzické stránce každého jedince. Především bude rozhodovat vaše trénovanost, kondice a hlavně nastavené cíle, čeho chcete cvičením dosáhnout.

Počet opakování v sérii. Doporučený rozsah opakování na danou sérii se může pohybovat mezi 5-20. Ideální je si rozdělit síly na celou tréninkovou jednotku, a v případě, začnete-li cítit během provádění cviku „pálení“ nebo se dostávat do svalového selhání, jste na svém maximu opakování. Pro cviky ve spodní části těla, které jsou především nohy, zvolte větší počet opakování, max. 20 opakování. Nejčastějším cvikem pro posilování spodní části těla jsou dřepy s vlastní váhou, pro zdatnější můžete použít činku se závažím na zádech. Pro horní část těla doporučujeme 5-6 opakování, kde se může například jednat o shyby nebo kliky. Jestliže se cítíte na větší počet opakování, tak „hurá do toho“.

Jak pravidelně cvičit a odpočívat mezi sériemi?

Pauza mezi sériemi v tréninku. Při tréninku na workoutovém hřišti je lepší volit kratší pauzy, jestliže cvičíte v posilovně silový trénink, zde je naopak vhodné pauzy protáhnout na delší dobu. Jak tedy přesně v praxi vypadá krátká a dlouhá pauza? Mezi kratší pauzy nejčastěji postačí doba kolem 60-90 sekund. Při náročnějších trénincích zaměřených na těžké dřepy nebo shyby na bradlech, zvolte pauzy mezi 120-180 sekundami.

Tréninková frekvence. Poměrně solidní číslo je 3-4 x za týden. Taková porce tréninků v týdnu už vás dokáže někam posunout a začít postupně budovat svalovou hmotu, pokud ji už nemáte. Sám doporučuji mít mezi tréninky alespoň jeden den volna pro kvalitní regeneraci. Den volna svalům dopřeje čas odpočinku a další přípravu na následující fázi. Každou svalovou partii rovněž dle vlastních zkušeností doporučujeme cvičit minimálně 2 x týdně.

TIP PRO TRÉNINK NA WORKOUTOVÉM HŘIŠTI: Pokud máte možnost použít přidanou zátěž (činky, batoh naplněný lahvemi, tréninkový partner) a jste na ni dostatečně silní, určitě ji využijte! Navíc doplňte do těla českou kloubní výživu s certifikovaným účinným složením, abyste už neměli žádné problémy s koleny.

Konkrétní full-body trénink

Tréninková fáze 1

Cvik	Počet sérií	Počet opakování
A1: Výpady za chůze	3–4	15–20
A2: Shyby nadhmatem	3–5	5–10
A3: Kliky na bradlech	3–5	5–10
A4: Plank	3–4	60–90 sekund
B1: Dřepy na jedné noze (Pistol squat) (možno s dopomocí)	3–5	5–10
B2: Obrácené přítahy podhmatem (Inverted rows)	3–4	10–12
B3: Kliky na široko mírně hlavou nahoru	3–4	10–12
B4: Zdvihy pokrčených/napnutých nohou ve visu na hrazdě	3–4	8–10

* Cviky A1, A2, A3, A4 lze odjet jako super série v podobě kruhového tréninku, to samé u cviků s označením B

Tréninková fáze 2

Cvik	Počet sérií	Počet opakování
A1: Dřepy	3–4	20–50
A2: Shyby podhmatem nebo paralelním úchopem	3–5	5–10
A3: Kliky na bradlech	3–5	5–10
A4: Zdvihy nohou do svíčky na lavičce	3–4	10–12
B1: Bulharské dřepy	3–4	12–15
B2: Obrácené přítahy nadhmatem	3–4	10–12
B3: Kliky na zemi na široko	3–4	10–12
B4: Toes to Bar	3–4	8–10

* Cviky A1, A2, A3, A4 lze odjet jako super série v podobě kruhového tréninku, to samé u cviků s označením B

NÁŠ TIP: Mějte před každým tréninkem po ruce pomocníka na každodenní dostatek energie a vitality. Nevíte, o čem je řeč? Jedná se o Primulus! Podporuje libido a zvyšuje chuť na sex. Zvyšuje hladinu testosteronu. Okysličuje mozek, podporuje výkonnost a zmírňuje únavu. Zlepšuje imunitní systém a zrychluje rekonvalescenci.

Co si z toho vzít?

I když se v nejbližších dnech chystá další „lockdown“ a zavřená fitness centra bijí na poplach, workoutové hřiště budou v předvánočním čase opět hit. Takže milovníci železa, nemusíte mít strach. I workoutové hřiště vám může přinést plnohodnotný trénink, díky kterého si udržíte i v období pandemie svalovou hmotu. Kvůli workoutového hřiště můžete do tréninku zařadit úplně nové cviky, o kterých jste možná ještě ani nevěděli, a nemusí to být jen o posilovně a zvedání jednoruček či kladek v kombinaci s posilováním na nemotorných strojích.

---